آوای خزر/ شما می‌توانید با تمرین کافی در مورد احساسات خود صحبت کنید؛ حتی اگر در ابتدا این کار برای شما راحت نباشد. احساسات بخش مهمی از شخصیت شما هستند، اما ممکن است گاهی اوقات آشفته، پیچیده و کاملاً گیج کننده باشند. دانستن اینکه چگونه احساسات خود را نام‌گذاری کنید و در مورد آن‌ها صحبت کنید بخش مهمی از توسعه سلامت عاطفی است.
شما مجبور نیستید فرآیند شناسایی احساسات خود را به تنهایی طی کنید. پاول اکمن (Paul Ekman)، روانشناس و محقق برجسته در زمینه احساسات، نظریات بیش از ۱۰۰ دانشمند را مورد بررسی قرار داده و از نظرات آن‌ها برای توسعه آنچه به عنوان اطلس احساسات شناخته می‌شود استفاده کرده است.
این ابزار تعاملی احساسات را به پنج دسته اصلی تقسیم می‌کند:
*خشم
*ترس
*غم
*انزجار
*لذت بردن
به خاطر داشته باشید که این تنها یکی از راه‌های دسته‌بندی احساسات است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که ۲۷ دسته از احساسات وجود دارد؛ اما مفهوم اکمن از پنج نوع اصلی احساسات، چارچوب خوبی برای شکستن پیچیدگی انواع مختلف احساسات ارائه می‌دهد. در ادامه‌ی این مقاله نگاهی به هر یک از این پنج دسته می‌اندازیم.
۱- لذت بردن
مردم معمولاً دوست دارند احساس شادی و آرامش داشته باشند. شما معمولاً این احساسات را با لبخند زدن، خندیدن یا شوخی کردن بیان می‌کنید.
ممکن است زمانی احساس لذت کنید که:
* با افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهید احساس نزدیکی و ارتباط می‌کنید.
* احساس امنیت و آرامش می‌کنید.
* شما در حال انجام کاری هستید که باعث لذت حسی می‌شود.
* شما جذب یک فعالیت شده‌اید.
* احساس آرامش و شادی می‌کنید.
چگونه در مورد آن صحبت کنیم؟
برخی از کلماتی که می‌توانید برای توصیف انواع مختلف لذت استفاده کنید عبارت‌اند از:
* شادی
* عشق
* حس تسکین
* قناعت
* تفریح
* شعف
* غرور
* هیجان
* صلح
* رضایت
اگر لذت و احساسات مرتبط با آن دور از دسترس به نظر می‌رسند، سعی کنید بررسی کنید که چگونه احساسات دیگری ممکن است مانع ایجاد آن شوند، مانند:
* عدم تمرکز بر آنچه در زمان حال اتفاق می افتد
* نگران بودن
* فشار
* خلق و خوی ضعیف یا مضطرب
۲- اندوه
همه گاهی اوقات غمگین می‌شوند. این احساس ممکن است مربوط به یک رویداد خاص، مانند از دست دادن یا طرد شدن باشد. اما در موارد دیگر، ممکن است ندانید که چرا احساس غم دارید.
چگونه در مورد آن صحبت کنیم؟
وقتی غمگین هستید، ممکن است خودتان را این‌گونه توصیف کنید:
* تنها
* دل‌شکسته
* غم‌انگیز
* ناامید
* اندوهگین
* ناراضی
* گمشده
* گرفتار
* جدا افتاده
* بدبخت
از بین بردن غم و اندوه ممکن است سخت باشد، اما بسته به موقعیت شما، این نکات ممکن است به شما کمک کند:
* سوگواری؛ عزاداری بخشی از غم و اندوه است. وقتی که در تلاش برای بهبودی از غم ناشی از فراغ، جدایی، تغییر یا شکست در رسیدن به هدفی باشید، تصدیق از دست دادن می‌تواند به شما کمک کند آن را بپذیرید و از پس آن برآیید. هر کس به روش خود غمگین می‌شود، پس کاری را که به نظر شما درست است انجام دهید. ممکن است صحبت کردن در مورد دردی که دارید کمک کند، اما همچنین ممکن است کمک کند که مدتی روی احساسات خود تأمل کنید یا آن‌ها را خلاقانه بیان کنید.
* کاری معنادار انجام دهید؛ انجام کاری برای کمک به دیگران یا کمک به جامعه می‌تواند به شما کمک کند تا با افراد دیگر ارتباط بیشتری داشته باشید. اگر اخیراً کسی را که دوستش دارید از دست داده‌اید، پروژه‌ای را که برایش مهم بود به پایان برسانید یا وقت خود را به هدفی که او دنبال می‌کرد اختصاص دهید.
* برای دریافت کمک تماس بگیرید؛ گفتن این کار آسان‌تر از انجام دادن آن است آن هم زمانی که در نقطه پایینی هستید. سعی کنید افرادی را در زندگی خود به یاد بیاورید که به شما اهمیت می‌دهند و احتمالاً می‌خواهند به شما کمک کنند.
در صورتی که غم و اندوه شما ادامه داشته باشد یا تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره شما داشته باشد و کار کردن، ادامه تحصیل یا حفظ روابط شما را سخت کند، ممکن است بهتر باشد که با یک درمانگر صحبت کنید.
۳- ترس
ترس زمانی اتفاق می‌افتد که شما نوعی تهدیدی را احساس کنید. بسته به آن تهدید درک شده، ترس می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. به خاطر داشته باشید که سطح ترسی که احساس می‌کنید همیشه با شدت تهدید مطابقت ندارد. برای مثال، اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، ممکن است در مورد موقعیت‌هایی احساس ترس کنید که در واقع خطر چندانی ایجاد نمی‌کنند.
چگونه در مورد آن صحبت کنیم؟
ترس می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند:
* نگرانی
* مشکوک شدن
* عصبی شدن
* مشتاق شدن
* وحشت زدگی
* مضطرب شدن
* ترسیدن
* مستاصل شدن
* سردرگم شدن
* استرس
ترس یک احساس کاملاً عادی است و احتمالاً جان اجداد شما را بارها از مرگ نجات داده است. کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت این احساس انجام دهید:
* به جای اجتناب از ترس با آن مقابله کنید؛ اگر از چیزی می‌ترسید، خواه یک مسئله‌ی جدی، ملاقات با افراد جدید یا حتی رانندگی، طبیعی است که بخواهید از منبع ترس خود دور بمانید. اما این مسئله اغلب می‌تواند ترس شما را بدتر کند. در عوض، سعی کنید با ترس خود با خیال راحت روبرو شوید. به عنوان مثال، اگر از رانندگی ترس دارید، دوباره سوار ماشین خود شوید و بلافاصله دوباره رانندگی کنید.
* حواس خود را از ترس خود منحرف کنید؛ گاهی اوقات ترس می‌تواند آن‌قدر طاقت فرسا شود که فکر کردن به چیز دیگری برایتان دشوار است. اما نشخوار فکری، یا فکر کردن به افکار مشابه بارها و بارها می‌تواند تأثیری منفی بر وضعیت عاطفی شما داشته باشد. همچنین می‌تواند ترس را بدتر کند. اگر احساس می‌کنید که روی یک منبع نگرانی یا استرس تثبیت شده‌اید، سعی کنید کاری انجام دهید که حواستان را پرت می‌کند. به یک کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید، با یک دستور پخت جدید را آشپزی کنید، یا با موسیقی پر انرژی به پیاده روی یا دویدن بروید.
* با نگاهی منطقی به ترسهای خود بنگرید؛ لحظه‌ای به ترسهای خود فکر کنید. آیا کاری هست که بتوانید در مورد آن‌ها انجام دهید؟ آیا ترس‌هایتان واقعاً می‌توانند به شما آسیب برسانند؟ اگر ترس شما محقق شود، بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ در آن صورت چه می‌کنید؟ دانستن اینکه چگونه با ترس خود کنار بیایید می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس ترس کنید.
کار با یک درمانگر را در نظر بگیرید که می‌تواند به شما کمک کند تا ترسهای خود را مدیریت کنید، مسائلی مانند:
* موارد وحشت زدگی
* فوبیا
* اضطراب
۴- عصبانیت
عصبانیت معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما نوعی بی‌عدالتی را تجربه می‌کنید. این تجربه می‌تواند باعث شود که احساس خطر کنید و حس کنید که نمی‌توانید از خود دفاع کنید. بسیاری از مردم به خشم خود به عنوان یک عامل منفی نگاه می‌کنند، اما این یک احساس طبیعی است که می‌تواند به شما کمک کند بفهمید که یک موقعیت چه زمانی خطرناک است.
چگونه در مورد آن صحبت کنیم؟
کلماتی که ممکن است در هنگام تجربه‌ی احساس عصبانیت استفاده کنید عبارت‌اند از:
* مزاحم
* ناامید
* خفقان
* مخالفت
* تلخ
* خشمگین
* تحریک شده
* دیوانه
* فریب خورده
* انتقام‌جویی
* توهین
راه‌های زیادی برای مقابله با عصبانیت وجود دارد که بسیاری از آن‌ها می‌توانند برای شما و اطرافیانتان مفید باشد. دفعه‌ی بعد که خود را در حال عصبانیت دیدید، این نکات را برای مدیریت مؤثرتر خشم امتحان کنید:
* استراحت کنید؛ هنگامی که احساس ناامیدی می‌کنید، فاصله‌گذاری بین خود و موقعیت ناراحت کننده می‌تواند به شما کمک کند از واکنش‌های لحظه‌ای یا طغیان عصبانیت جلوگیری کنید. سعی کنید پیاده‌روی کنید یا به آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید. زمانی که آرام هستید، چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث عصبانیت شما شده است. آیا این وضعیت زاویه‌ی دید دیگری هم دارد؟ آیا می‌توانید کاری برای بهتر شدن آن انجام دهید؟
* خشم خود را به شیوه‌ای سازنده بیان کنید؛ برای جلوگیری از بروز درگیری، ممکن است گاهی اوقات بهتر باشد از صحبت کردن در مورد خشم خود اجتناب کنید. درونی‌سازی می‌تواند یک استراتژی امن به نظر برسد، اما عصبانیت شما می‌تواند شدیدتر شود و ممکن است در نهایت کینه‌تان را حفظ کنید. این مسئله می‌تواند بر روابط بین فردی و همچنین رفاه عاطفی شما تأثیر بگذارد. در عوض، در صورت نیاز زمانی را برای آرام شدن اختصاص دهید و سپس سعی کنید احساسات خود را با آرامش و احترام بیان کنید.
* روی یافتن راه حل تمرکز کنید؛ مقابله با خشم اغلب دشوار است، زیرا باعث می‌شود احساس درماندگی کنید. تلاش برای حل مشکلی که باعث عصبانیت شما می‌شود می‌تواند به کاهش این ناامیدی کمک کند. ممکن است نتوانید هر موقعیتی را که باعث عصبانیت شما می‌شود را اصلاح کنید، اما معمولاً می‌توانید بهبودی ایجاد کنید.
هر از گاهی همه عصبانی می‌شوند. اما اگر احساس می‌کنید که در کنترل خشم خود مشکل دارید، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های مؤثری برای مقابله با این احساسات ایجاد کنید.
۵- انزجار
شما معمولاً انزجار را به عنوان واکنشی به موقعیت‌های ناخوشایند یا ناخواسته تجربه می‌کنید. مانند خشم، احساس انزجار می‌تواند از شما در برابر چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید محافظت کند، اما احساس انزجار اگر شما را به سمت بیزاری از افراد خاص یا موقعیت‌هایی که لزوماً برای شما بد نیستند، سوق دهد، می‌تواند برایتان مشکلاتی ایجاد کند.
چگونه در مورد آن صحبت کنیم؟
انزجار ممکن است باعث شود شما موارد زیر را احساس کنید:
* دوست نداشتن
* تنفر شدید
* نفرت
*عدم تایید
* توهین کردن
* وحشت زده
* ناراحت
* حالت تهوع
* بیزاری
انزجار می‌تواند به عنوان یک پاسخ طبیعی به چیزی که دوست ندارید اتفاق بیفتد. در برخی شرایط، ممکن است بخواهید روی حس انزجار خود کار کنید یا بر آن غلبه کنید. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:
* شفقت را تمرین کنید؛ معمولاً هنگام مواجهه با چیزهایی که از آن‌ها می‌ترسید یا شناختی از آن‌ها ندارید احساس ناراحتی می‌کنید. به عنوان مثال، بسیاری از مردم از بودن در کنار افراد بیمار بیزارند. اگر هنگام فکر کردن به افراد بیمار احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید مدتی را با یک دوست یا یکی از عزیزان که حالش خوب نیست بگذرانید یا به آن‌ها کمک کنید. مهم است که برای محافظت از سلامت خود اقداماتی انجام دهید، بنابراین ابتدا مطمئن شوید که بیماری آن‌ها مسری نیست.
* روی رفتار خودتان تمرکز کنید نه طرف مقابل؛ اگر کسی که به او اهمیت می‌دهید کاری انجام دهد که شما را آزرده یا منزجر کند، ممکن است با عقب‌نشینی، کنار زدن یا عصبانی شدن رفتار او را تأیید نکنید و واکنش نشان دهید. در عوض، سعی کنید با آن شخص صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر خواهرتان سیگار می‌کشد، از سرفه‌های بلند یا اظهارنظرهای تند درباره بوی تنباکو خودداری کنید. در عوض، به او بگویید که دود سیگار باعث می‌شود احساس بیماری کنید و نگران سلامتی او هستید. به او پیشنهاد دهید که ترک کند یا برای یافتن کمک با او همکاری کنید.
* خود را به آرامی در معرض دید قرار دهید؛ بعضی چیزها ممکن است حال شما را به هم بزنند. شاید شما نتوانید هیچ نوع موجود خزنده‌ای را تحمل کنید اما آرزو می‌کنید کاش می‌توانستید باغبانی را امتحان کنید. برای غلبه بر انزجار خود از کرم‌ها، ممکن است با مطالعه در مورد آن‌ها و دیدن تصاویر آن‌ها شروع کنید. اگر نگران این هستید که آن‌ها روی دستان شما قرار بگیرند، می‌توانید از دستکش‌های باغبانی استفاده کنید. اگر دوست ندارید حرکت آن‌ها را تماشا کنید، می‌توانید ویدیوهای کوتاهی درباره کرم‌ها تماشا کنید تا قبل از دیدن آن‌ها در زندگی واقعی به آن‌ها عادت کنید.
اگر نسبت به گروهی از افراد، شخص خاصی یا خودتان احساس بیزاری شدید می‌کنید، در مورد احساسات خود با یک درمانگر صحبت کنید. حتی اگر مطمئن نیستید که دقیقاً چه چیزی در پس انزجار شما نهفته است، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا از طریق راه‌های مثبت روی کنار آمدن با آن‌ها کار کنید.
نکته‌ی پایانی
احساسات می‌توانند پیچیده باشند. برخی ممکن است قوی باشند، در حالی که برخی دیگر در مقایسه خفیف به نظر می‌رسند. ممکن است در هر لحظه احساسات متناقضی را احساس کنید، اما احساسات می‌توانند هدفی را دنبال کنند، حتی زمانی که منفی باشند. به جای تلاش برای تغییر احساساتی که تجربه می‌کنید، نحوه‌ی واکنش خود را به آن‌ها در نظر بگیرید. معمولاً این واکنش‌ها هستند که چالش‌ها را ایجاد می‌کنند، نه خود احساسات./دیجی کالامک
انتهای پیام/1005
