به گزارش آوای خزر، مکمل‌های این ویتامین هم در دسترس هستند. از جمله دیگر نام‌های ویتامین C می‌توانیم به اسید آسکوریک، ال_اسکوربات یا ال_اسکوربیک اشاره کنیم.
چرا به ویتامین C نیاز داریم؟
برای اینکه ویتامین C را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید، باید مواد غذایی که حاوی آن هستند را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
ویتامین ث محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی‌کند. برای اینکه ویتامین C را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید، باید مواد غذایی که حاوی آن هستند را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و هر روز آن‌ها را مصرف کنید. بدن به ویتامین C برای انجام عملکردهای مختلف نیاز دارد، که در ادامه به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم؛
- ویتامین C به تولید کلاژن، ال_کارنیتین و بعضی انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند.
- این ویتامین یک نوع آنتی‌اکسیدان است که در از بین بردن بعضی از مواد نامطلوب به نام «گونه‌های فعال اکسیژن» (reactive oxygen species) مفید است.
- به بدن در جذب آهن کمک می‌کند.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
- فرآیند درمان زخم را بهبود می‌بخشد.
گونه‌های فعال اکسیژن موادی مانند رادیکال‌های آزاد هستند که در نتیجه‌ی فرآیندهای طبیعی بدن، مواجهه با آلودگی و سایر عوامل ایجاد می‌شوند. آن‌ها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند که باعث آسیب سلولی می‌شود.
فعالیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C ممکن است به کاهش التهاب و پایین آوردن احتمال بیماری‌های مختلف مانند بعضی از سرطان‌ها کمک کند. بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن ۱ تا ۲ درصد از بافت عضلانی را تشکیل می‌دهد.
سطح پایین ویتامین C در بدن می‌تواند منجر به بیماری «اسکوربوت» شود. علائم این بیماری شامل التهاب مفاصل، خونریزی لثه و لق شدن دندان، کم‌خونی (آنمی) و خستگی می‌شود.
فواید ویتامین C برای سلامتی بدن
در ادامه به بعضی از خواص ویتامین ث اشاره می‌کنیم.
۱. بهبود زخم
ویتامین C به بدن در تولید کلاژن کمک می‌کند و در پوست، عضلات و سایر بافت‌ها وجود دارد. اگر ویتامین C کمی مصرف کنید، سرعت فرآیند بهبود زخم در شما کاهش پیدا می‌کند، چون توانایی بدنتان در تولید کلاژن کم می‌شود. اگر سطح ویتامین C در بدنتان کم باشد، زمانی که دچار زخم و جراحت می‌شوید، پزشک ممکن است به شما مصرف مکمل ویتامین C را توصیه کند.
۲. سلامت قلبی و عروقی
ویتامین ث ممکن است به دلایل مختلف برای سلامت قلبی و عروقی مفید باشد. مطالعات عنوان کرده‌اند که این ویتامین ممکن است:
- خواص آنتی‌اکسیدانی داشته باشد.
- به اتساع (گشاد شدن) رگهای خونی کمک کند.
- تولید نیتریک اکسید را بهبود ببخشد.
این موضوع ممکن است در محافظت از شما در مقابل بیماری قلبی و فشار خون بالا مفید باشد. هر چند شواهد کافی برای اثبات مفید بودن مکمل ویتامین ث در محافظت از سلامت قلب وجود ندارد.
۳. آب مروارید و تباهی لکه‌ی زرد (دژنراسیون ماکولا) مرتبط با افزایش سن
ویتامین C ممکن است به کاهش خطر آب مروارید و پایین آوردن سرعت پیشرفت تباهی لکه‌ی زرد کمک کند.
ویتامین C ممکن است به کاهش خطر آب مروارید و پایین آوردن سرعت پیشرفت تباهی لکه‌ی زرد کمک کند. هرچند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. محققان باور دارند که استرس اکسیداتیو ممکن است عامل هر دو عارضه‌ی ذکر شده باشد، بنابراین فوایدی که گفتیم ممکن است به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C باشد.
۴. دیابت
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، ۳۱ فردی که تقریبا ۶۰ ساله بودند را بررسی کرد تا به این نتیجه برسد که آیا مصرف ویتامین C تغییری در سطح گلوکز بدنشان ایجاد می‌کند یا نه. بعد از ۴ ماه مصرف مکمل، سطح گلوکز و فشار خون بیمارانی که مکمل ویتامین ث مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، بهبود پیدا کرد. این موضوع نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند در بهبود دیابت موثر باشد.
۵. کم‌خونی
ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند. بعضی از متخصصان به افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن توصیه می‌کنند که به همراه قرص آهن، مکمل ویتامین ث مصرف کنند. یک مطالعه که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، به بررسی ۴۳۲ فرد مبتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن پرداخت. این افراد مکمل آهن مصرف می‌کردند.
بعضی از افراد به همراه مکمل آهن، ویتامین ث مصرف کرده بودند و بعضی دیگر این کار را نکردند. سطح آهن در هر دو گروه افزایش پیدا کرد. بنابراین می‌توان عنوان کرد که مصرف مکمل ویتامین C با این هدف غیرضروری است.
۶. آلودگی
آلودگی هوا شامل عناصر مختلف و مواد شیمیایی‌ای است که می‌توانند به طرز منفی بر روی سلامت شما تاثیر بگذارند. بعضی از تحقیقات عنوان کرده‌اند که ترکیب ویتامین ث و ای ممکن است تاثیر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد که این موضوع می‌تواند به کاهش علائم آسم و بیماری مزمن انسداد ریوی (COPD) کمک کند.
۷. آلرژی
در واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی بدن منجر به یک پاسخ التهابی می‌شود که می‌تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. طی این فرآیند، بدن گونه‌های فعال انرژی را تولید می‌کند، که این موضوع می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ۷۱ نفر از افراد مبتلا به واکنش آلرژیک پوستی یا تنفسی، دوزهای مختلفی از ویتامین ث را دریافت کردند. محققان به بررسی شدت علائم شرکت‌کنندگان پرداختند. نتایج نشان داد که مصرف دوز زیاد ویتامین ث ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند. محققان همچنین به شواهدی دست پیدا کردند که نشان می‌داد سطح پایین ویتامین C در افراد مبتلا به آلرژی رایج‌تر بود.
۸. بیماری حرکت
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، محققان ۷۰ نفر را به دو گروه تقسیم کردند. به گروهی ۲ گرم ویتامین ث و به گروه دیگر پلاسبو دادند. نتایج نشان داد که شدت بیماری حرکت در افرادی که ویتامین ث مصرف کرده بودند، کاهش پیدا کرد.
آیا ویتامین C در درمان سرماخوردگی‌های رایج موثر است؟
بسیاری از افراد باور دارند که ویتامین ث می‌تواند سرماخوردگی معمول را درمان کند، اما تحقیقات این موضوع را تایید نکرده‌اند. با این وجود مصرف ۲۰۰ میلیگرم ویتامین ث ممکن است برای افراد زیر مفید باشد:
- بیمارانی که فعالیت بدنی شدید دارند.
- بیمارانی که در معرض هوای سرد بوده‌اند.
- مریض‌هایی که به دلیل استعمال دخانیات، از سطح پایینی از ویتامین ث برخوردار هستند.
ویتامین C و درمان سرطان؛ آیا این موضوع حقیقت دارد؟
استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است نقش مهمی در ایجاد بعضی سرطان‌ها داشته باشد.
ویتامین ث ممکن است به درمان سرطان کمک کند، با این حال متخصصان این موضوع را تایید نکرده‌اند. ویتامین ث به عنوان یک آنتی‌اکسیدان از بدن در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، که این موضوع می‌تواند زمانی رخ دهد که سطح گونه‌های فعال اکسیژن بالا است. استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است نقش مهمی در ایجاد بعضی سرطان‌ها داشته باشد.
یک مطالعه‌ی حیوانی بر روی موش‌ها در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که مصرف دوز زیادی از ویتامین C ممکن است سرعت رشد بعضی از بافت‌های سرطانی را کاهش دهد. ویتامین ث می‌تواند برای افراد مبتلا به سرطان در کنار سایر درمان‌ها مفید واقع شود.
ویتامین C مورد نیاز بدن چقدر است؟
ویتامین C مورد نیاز بدن با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. در جدول زیر به تفکیک سن و جنس، میزان ویتامین ث مورد نیاز بدن در روز را آورده‌ایم. توجه داشته باشید که خانم‌های باردار و شیرده به ویتامین ث بیشتری نیاز دارند.
| سن |
جنس |
میزان ویتامین C مورد نیاز بدن (میلیگرم) |
| ۰ تا ۶ ماهه | مونث و مذکر | ۴۰ |
| ۷ تا ۱۲ ماهه | مونث و مذکر | ۵۰ |
| ۱ تا ۳ سال | مونث و مذکر | ۱۵ |
| ۴ تا ۸ سال | مونث و مذکر | ۲۵ |
| ۹ تا ۱۳ سال | مونث و مذکر | ۴۵ |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | مذکر | ۷۵ |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | مونث | ۶۵ |
| ۱۹ سال به بالا | مذکر | ۹۰ |
| ۱۹ سال به بالا | مونث | ۷۵ |
بهترین منابع حاوی ویتامین C کدامند؟
باید ویتامین C مورد نیاز بدنتان را از خوراکی‌هایی که می‌خورید، تامین کنید. در ادامه به بعضی از منابع این ویتامین اشاره می‌کنیم.
۱. کلم‌پیچ
کلم‌پیچ جزو سبزیجات صلیبی به شمار می‌رود. یک فنجان کلم‌پیچ خام خرد شده، ۸۰ میلیگرم ویتامین ث تامین می‌کند؛ این یعنی با خوردن این میزان از کلم‌پیچ ۸۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به ویتامین ث برطرف خواهد شد. این نوع کلم همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین K و کاروتنوئید لوتئین است.
۲. پاپایا
یک فنجان (۱۴۵ گرم) پاپایا ۸۷ میلیگرم ویتامین C فراهم کرده و ۹۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین را تامین می‌کند. در یک مطالعه به ۲۰ فرد مبتلا به آلزایمر، به مدت شش ماه عصاره‌ی پاپایا داده شد. نتایج کاهش التهاب و ۴۰ درصد کاهش استرس اکسیداتیو را در بیماران نشان داد.
۳. توت‌فرنگی
یک فنجان توت‌فرنگی نصف شده (۱۵۲ گرم) ۸۹ میلیگرم ویتامین ث تامین می‌کند و ۹۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف می‌کند. توت‌فرنگی علاوه بر ویتامین ث حاوی منیزیم، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی‌اکسیدان‌های مفید است.
۴. کلم بروکسل
کلم بروکسل مانند سایر سبزیجات صلیبی حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منیزیم و پتاسیم هم است.
نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی ۴۹ میلیگرم ویتامین C است و ۵۴ درصد از نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. کلم بروکسل مانند سایر سبزیجات صلیبی حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منیزیم و پتاسیم هم است.
۵. جعفری
دو قاشق غذاخوری (۸ گرم) جعفری تازه حاوی ۱۰ میلیگرم ویتامین ث است و ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین را تامین می‌کند. جعفری در کنار سایر سبزیجات برگ‌دار منبع گیاهی آهن محسوب می‌شود. از جمله دیگر منابع ویتامین C می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- فلفل سبز و قرمز
- پرتقال و آب پرتقال
- گریپ‌فروت
- گوجه‌فرنگی
- سیب‌زمینی
- نخودسبز
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین ث قرار دارند؟
افرادی که در معرض خطر ویتامین C هستند، شامل گروه‌های زیر می‌شوند:
- افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار قرار دارند.
- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند و شیر خشک می‌خورند.
- افرادی که در رژیم غذایی‌شان مواد غذایی مختلفی مصرف نمی‌کنند.
- افرادی که دچار بعضی از بیماری‌ها هستند.
آیا افرادی که سیگار می‌کشند، به ویتامین ث بیشتری نیاز دارند؟
استعمال دخانیات و قرار گرفتن در معرض سایر آلودگی‌ها می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. افرادی که سیگار می‌کشند، در مقایسه با افرادی که سیگار نمی‌کشند، از سطح کمتری از ویتامین C برخوردار هستند.
این موضوع ممکن است به علت داشتن سطح بالاتری از استرس اکسیداتیو باشد. استعمال دخانیات منجر به التهاب و آسیب به غشای مخاطی دهان، گلو و ریه‌ها می‌شود. ویتامین ث به کاهش التهاب کمک می‌کند. موسسه‌ی ملی سلامت توصیه می‌کند افرادی که سیگار می‌کشند، هر روز باید ۳۵ گرم بیشتر ویتامین ث مصرف کنند.
مصرف چه مقدار ویتامین ث زیاد تلقی می‌شود؟
اگر بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین ث در روز مصرف کنید، بدنتان همه‌ی آن را جذب نمی‌کند. این موضوع ممکن است منجر به اسهال و ناراحتی معده و روده شود.
به بزرگسالان توصیه می‌شود حداکثر ۲ هزار میلیگرم ویتامین ث مصرف کنند. احتمال اینکه مصرف زیاد ویتامین C منجر به مشکل چشمگیری شود کم است، با این حال اگر بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین ث در روز مصرف کنید، بدنتان همه‌ی آن را جذب نمی‌کند. این موضوع ممکن است منجر به اسهال و ناراحتی معده و روده شود.
احتمال اینکه از طریق رژیم غذایی بیش از حد ویتامین ث دریافت کنید، کم است و بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. با این حال گفته می‌شود که مصرف زیاد ویتامین ث از طریق مکمل‌ها ممکن است منجر به سنگ کلیه شود.
مصرف بیش از حد این ویتامین همچنین ممکن است احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را در خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، افزایش دهد، با این وجود شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.
افرادی که دچار اختلال جذب آهن (هموکروماتوزیس) هستند، باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین ث با پزشک خود مشورت کنند. سطح زیاد ویتامین ث در بدن می‌تواند منجر به آسیب به بافت‌ها شود.
نکته‌ی آخر
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان و ماده‌ی مغذی است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. برای مثال، به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و سرعت بخشیدن به فرآیند بهبود زخم کمک می‌کند. میوه و سبزیجات تازه منابع خوبی از این ویتامین به شمار می‌روند. بعضی از افراد از مکمل‌های این ویتامین استفاده می‌کنند، با این حال بهترین کار این است که قبل از استفاده از این مکمل‌ها، برای اطمینان از بی‌خطر بودن‌شان با پزشک مشورت کنید.
منبع: medical news today, health line
انتهای پیام/1005
