بهترین روش پخت یا مصرف سبزیجات چیست؟
این پرسش، پاسخ ثابت و یکسانی ندارد؛ بستگی دارد که چه نوع سبزیجاتی مدنظرتان باشد. بعضی سبزی‌ها اگر خام خورده شوند بهترند. بعضی سبزیجات دیگر اگر آب‌پز یا بخارپز شوند مغذی‌ترند. بعضی از مواد مفید سبزیجات مثل ویتامین ث و ویتامین‌های ب، وقتی آب‌پز شوند در آب حل می‌شوند. لذا اگر آب غذا دور ریخته شود، آن مواد مفید نیز از دست می‌روند. مثلا می‌دانید چرا وقتی هویج یا کلم بروکلی در آب می‌جوشند، رنگ‌شان عوض می‌شود؟ معمولا تغییر رنگ آن‌ها به‌خاطر جدا شدن ویتامینها و حل شدن‌شان در آب است. لذا چنین سبزیجاتی را اگر زیادی در آب بجوشانید، بخشی از مواد مفید و مغذی‌شان از دست می‌رود.
اما پخت‌وپز سبزیجات همیشه بد نیست. اتفاقا بعضی سبزیجات سفت مثل هویج اگر کمی بپزند و نرم‌تر شوند، مواد مغذی‌شان بهتر جذب بدن می‌شود. در ادامه، روش‌های پخت یا مصرف سبزیجات بیشتر توضیح داده می‌شوند.
سبزیجات بخارپز یا آب‌پز، کدام بهتر است؟
وقتی سبزیجات در آب جوشانده یا اصطلاحا آب‌پز می‌شوند، ۲۰ تا ۵۰ درصد ویتامینها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی‌شان را به آب منتقل می‌کنند. اما اگر سبزیجات بخارپز شوند، مقدار موادی که از دست می‌دهند به نصف کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، برخی سبزیجات اگر کمی در آب یا بخار آب بپزند و نرم‌تر شوند، مواد مغذی‌شان بهتر جذب بدن می‌شود. پس باید بین مزایای سبزیجات خام و سبزیجات آب‌پز یا بخارپز تعادل ایجاد کرد. یکی از قاعده‌های سرانگشتی بهره‌گیری از قوه چشایی خودتان است. وارفتن سبزیجات و کاهش طعم و مزه آن‌ها نشانه از دست رفتن مواد مغذی آن‌هاست. مقدار آبی که برای پخت سبزیجات نیز هرچه کمترو مدت زمان پخت هرچه کوتاه‌تر باشد بهتر است. اگر این دو مورد به‌خوبی رعایت شود نه‌تنها مواد مفید سبزی بلکه طعم آن نیز حفظ می‌شود.
کارشناسان تغذیه چندین کشور روش‌های مختلف پخت سبزیجات از جمله آب‌پز، بخارپز، و سرخ کردن سبزیجات را با هم مقایسه کردند. یافته‌های آن‌ها نشان می‌دهد که به‌طور کلی بهترین روش پخت سبزیجات، بخارپز کردن آن‌هاست. اما آب‌پز کردن سبزیجات کمتر پیشنهاد شده است. اگر می‌خواهید مواد مفید و مغذی سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم غنچه‌ای، مارچوبه، ذرت و اسفناج را حفظ کنید بهتر است آن‌ها را بخارپز کنید.
قابلمه‌های بخارپزی سبد فلزی دارند. برای بخارپز کردن سبزیجات بهتر است ابتدا کمی آب را درون قابلمه بخارپز بجوشانید. سپس سبزیجات را به آب‌جوش اضافه کنید. حتما درب قابلمه را چفت کنید تا حرارت و بخار آن خارج نشود. بدین‌گونه سبزی‌ها زودتر پخته می‌شوند و مواد مغذی کمتری از دست می‌دهند.
کدام سبزیجات را می‌توان آب‌پز کرد؟
اگر غذاهایی مثل سوپ یا آبگوشت درست می‌کنید، آب‌پز کردن سبزیجات اشکالی ندارد، چون ویتامینها و موادی که در آب حل شده‌اند نیز نهایتا خورده می‌شوند. آب آبگوشت و سوپ غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین ث و پلی‌فنول‌های مفید است. به‌یاد داشته باشید که برای آب‌پز کردن سبزیجات هرچه آب کمتری به‌کار ببرید بهتر است. همچنین سبزیجاتی مثل سیب‌زمینی و هویج را می‌توانید آب‌پز یا بخارپز کنید. اگر خواستید این نوع سبزیجات را بخارپز کنید، باید آن‌ها را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا زمان پخت‌شان کاهش یابد.
آیا آرام‌پز کردن سبزیجات خوب است؟
شاید عده‌ای با خود فکر کنند که اگر آب‌پز کردن طولانی‌مدت سبزیجات مقدر مواد مفیدشان را از کاهش می‌دهد، پس لابد آرام‌پز کردن سبزیجات بیشتر ضرر دارد. اما در پاسخ باید گفت که خیر، همیشه چنین نیست.
همانطور که گفته شد، اگر قصدتان پخت غذاهایی مثل سوپ و آبگوشت است، مواد معدنی و ویتامین‌هایی که در آب غذا حل شده‌اند نیز خورده و درنتیجه و وارد بدن می‌شوند. پس آرام‌پز کردن سبزیجات با سوپ و آبگوشت و غذاهایی از این دست که تمام‌شان خورده می‌شود، ایرادی ندارد.
آیا سرخ کردن سبزیجات خوب است؟
زیاد سرخ کردن سبزیجات خوب نیست. تا جایی که می‌شود سبزیجات را کمتر سرخ کنید. اما تفت دادن کوتاه‌مدت سبزیجات در روغن داغ اشکالی ندارد.
دیگر روش‌های پخت سبزیجات
کباب کردن به طرق مختلف نیز شیوه خوبی برای پخت سبزیجات است. هر روشی را که برای پخت‌وپز سبزیجات‌تان به کار می‌برید یک نکته مهم را همیشه به یاد داشته باشید: تا جای ممکن سبزیجات را در آب کمتری بپزید تا ویتامینها و مواد معدنی کمتری در آب حل شود. ضمنا دقت کنید که سبزیجات را در چه ظروفی و همراه با چه مواد دیگری می‌پزید. به چاشنی‌ها و سس‌هایی که همراه سبزیجات سرخ‌کرده به کار می‌برید توجه کنید. تا می‌توانید از سس‌های پرخامه و چرب (مثل سس مایونز) یا سس‌های شیرین پرهیز کنید. در این‌صورت هم غذای سالم‌تری می‌خورید و هم طعم و مزه سبزیجات بیشتر حفظ می‌شود. می‌توانید همراه غذاها و سبزیجات‌تان از سبزی‌های معطر یا ادویه‌ها نیز بهره ببرید تا غذای‌تان خوش‌طعم‌تر شود.
زمان پخت سبزیجات هرچه کوتاه‌تر باشد بهتر است
تحقیقات نشان داده‌اند که هرچه زمان پخت سبزیجات کوتاه‌تر باشد بهتر است. ابتدا آب را در ظرف بجوشانید و پس از آن‌که آب جوش آمد، سبزیجات را به آن اضافه کنید. حتی برای بخارپزکردن سبزیجات نیز به‌همین طریق عمل کنید تا سبزیجات زمان کمتری حرارت ببینند. اگر قصدتان سرخ کردن سبزیجات است نیز زمان تفت‌دادن سبزیجات در روغن را تا جای ممکن کاهش دهید.
بهترین روش پخت سبزیجات: یک نمونه تحقیق درباره کلم بروکلی
کلم بروکلی مواد فیبری و چند نوع ویتامین دارد. اما اگر آن را بپزید، ممکن است بخشی از این مواد را از دست بدهد. چینی‌ها طی پژوهشی دریافتند که به‌جز بخارپز کردن، سایر روش‌های پخت کلم بروکلی بسیاری از مواد مفید آن را کاهش می‌دهد. مثلا اگر کلم بروکلی را آب‌پز کنید، یک‌سوم و اگر آن را سرخ کنید یک‌چهارم ویتامین ث آن از دست می‌رود. اما اگر کلم بروکلی بخارپز شود میزان ویتامین ث آن چندان کاهش نمی‌یابد.. کلاً وقتی کلم بروکلی حرارت می‌بیند، بسیاری از مواد مغذی آن به نصف کاهش می‌یابد، مگر وقتی که بخارپز شود. تفت دادن (سرخ کردن سریع) کلم بروکلی در تابه وک و نیز بخارپز کردن آن در چین روش‌های مرسومی هستند.
آیا سبزیجات خام بهتر و مغذی‌ترند؟
شاید عده‌ای بگویند که بهترین روش مصرف سبزیجات، خام خوردن آن‌هاست. درباره بعضی سبزیجات بله چنین است، اما درباره همه آن‌ها نه. مثلا گوجه‌فرنگی اگر کمی حرارت ببینند بهتر و مغذی‌تر می‌شود. گرما سبب می‌شود برخی از مواد مفید سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی راحت‌تر در بدن جذب و هضم شوند.
کدام سبزی‌ها را خام بخوریم؟
بعضی سبزیجات مثل کاهو بهتر است خام خورده شوند. سبزیجاتی مثل هویج را می‌شود هم پخت و هم خام خورد. وقتی سبزیجات را خام می‌خورید تقریبا هیچ‌یک از مواد مغذی آن‌ها را از دست نمی‌دهید. اما خام‌خوری و هضم سبزیجات سفتی مثل سیب‌زمینی مشکل است و حتی شاید مضر باشد.
توصیه می‌شود سبزیجات خام و سالاد را تنها کمی پیش از صرف غذا آماده کنید. برخی سبزیجات سالاد اگر خیلی زودتر از موعد خرد و آماده شوند، بخشی از مواد مفید و مغذی‌شان را از دست می‌دهند. اگر ناچار شدید سالاد را زودتر درست کنید، آن را در محفظه‌ای دور از هوا و در یخچال نگه دارید.
جمع‌بندی و برخی نکات مهم درباره بهترین روش پخت سبزیجات و مصرف آن‌ها
- بعضی سبزیجات مثل کاهو را اگر خام بخورید مغذی‌ترند. اما برخی دیگر مثل گوجه‌فرنگی اگر کمی حرارت ببینند مواد مفیدشان بهتر جذب و هضم می‌شود.
- هرچه زمان حرارت دیدن سبزیجات کمتر باشد بهتر است.
- برای آب‌پز یا بخارپز کردن سبزیجات هرچه آب کمتری به‌کار ببرید بهتر است.
- برای آب‌پز یا بخارپز کردن سبزیجات ابتدا آب را در ظرف بجوشانید و پس از آن‌که آب جوش آمد، سبزیجات را به ظرف اضافه کنید.
- مدت زمان سرخ کردن یا تفت دادن سبزیجات هرچه کوتاه‌تر باشد بهتر است. مثلا چینی‌ها برای این منظور سبزیجات را درون تابه یا وک و زیر شعله نسبتا شدید آتش به‌سرعت تفت می‌دهند.
