نکاتی برای داشتن خوابی آرام و ترمیم کننده

آوای خزر/ مشکل به خواب رفتن، بیداری مکرر، خواب آلودگی در طول روز، خروپف و سایر اختلالات خواب بطور مزمن افراد زیادی را در سراسر جهان آزار می‌دهد.

خواب ناکافی به بروز اختلالاتی در سیستم‌های بدن منجر می‌شود که از آن جمله می‌توان به کاهش هوشیاری، توجه، وضوح شناختی و ایمنی، و افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، شکستگی‌ها و التهاب اشاره کرد.

خواب کم می‌تواند اثرات ناشی از تلاش سخت برای رعایت رژیم غذایی و ورزش را خنثی کند. کیفیت خواب، مستقیماً با سلامت جسمی و روانی ارتباط دارد. ضرورت و فواید خواب بسیار زیاد است و به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

خواب برای حفظ حافظه بسیار مهم است. در جریان خواب خاطرات موقتی که در طول روز تشکیل می‌دهیم، تثبیت می‌شوند و برای ذخیره و بازیابی طولانی‌مدت به بخش‌های مختلف مغز منتقل می‌شوند.

خواب همچنین به پردازش اطلاعات برجسته عاطفی کمک می‌کند و نحوه واکنش ما را به نشانه‌های عاطفی روز بعد تنظیم می‌کند. چند عملکرد بدن از ریتم شبانه روزی پیروی می‌کنند که از جمله آن‌ها رشد، متابولیسم، ترشحات هورمونی و بازسازی استخوان است.

تصور می‌شود که تکامل سریع جامعه مدرن از جمله سبک زندگی «۲۴ ساعته شبانه‌روزی»، عامل اصلی کاهش طول مدت و کیفیت خواب ما است. وظایف و افکار استرس زا از محل کار و مدرسه اغلب ما را تا اواخر شب دنبال می‌کنند.

قرار گرفتن در معرض نور شدید در ساعات عصر و همچنین تحریکات ناشی از تلویزیون، اینترنت و تلفن همراه همگی می‌توانند برخورداری از خواب کافی و بدون وقفه را دشوار کند.

با این حال بعید است که جامعه و محیط بیرونی ما تغییر کند، بنابراین چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا از برخورداری از خواب با کیفیت کافی در هر شب اطمینان حاصل کنیم؟

در این گزارش به چند نکته در این خصوص اشاره شده است.

هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید

داشتن یک برنامه خواب نامنظم شبیه تحمیل "مینی جت لگ" به خودمان است. اگر یک زنگ صبحگاهی منظم تنظیم کنیم، بدن ما یاد می‌گیرد که در زمان مشخصی احساس خستگی کند و در یک ریتم طبیعی قرار بگیرد.

وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق خواب بگذارید

نور آبی نمایشگر‌های الکترونیکی تولید ملانین را که یک هورمون ضروری برای خواب است، سرکوب می‌کند. دستگاه‌های خود را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید و آن‌ها را در اتاق دیگری شارژ کنید تا ساعت‌ها در رختخواب نچرخید و یا در نیمه‌شب توسط هشدار‌های تلفنتان بیدار نشوید. به جای آن یک کتاب کاغذی بخوانید تا به آرامش شما کمک کند.

 از اتاق خواب فقط برای خواب و صمیمیت استفاده کنید

یک محیط راحت و آرام بسازید که با استراحت و آرامش همراه باشد، نه جایی برای انجام فهرست‌های کاری خود. حتی در این فرهنگ نوظهور کار در خانه، از اتاق خواب خود به عنوان اتاق کار ادارای استفاده نکنید.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.

دمای پوست که خیلی گرم یا سرد باشد، تغییر سریع دما و تعریق می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حمام کردن یک یا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند به خنک شدن طبیعی بدن کمک کند.

از نوشیدن یا خوردن در زمان نزدیک به خواب خودداری کنید.

از مصرف کافئین بعد از ناهار و شام خودداری کنید. نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب می‌تواند به معنای تکرر ادرار در شب باشد و شکم پر می‌تواند منجر به سوزش سر دل شود.

 تمرینات بدنی متوسط در طول روز می‌تواند به بدن کمک کند که در شب بهتر استراحت کند.

ماساژ درمانی، مدیتیشن و تمدد اعصاب می‌تواند به خواب رفتن را آسان‌تر کند.

در پایان، خواب جزء مهمی از بهزیستی کل نگر ما است. دکتر «ساندرا دالتون اسمیت» پزشک و محقق ادغام کار و زندگی پیشنهاد می‌کند، بدن ما به هفت نوع استراحت نیاز دارد: استراحت فیزیکی، ذهنی، معنوی، عاطفی، اجتماعی، حسی و خلاق. خواب انرژی را به طور مستقیم یا غیرمستقیم به همه این مناطق باز می‌گرداند.

انتهای پیام/1005