دهان و بینی خود را هنگام سرفه و عطسه با دستمال(ترجیحا) و یا قسمت بالای آستین بپوشانید.

      

در صورت داشتن علایم شبیه آنفلوانزا، با آب و نمک، دهان خود را شستشو دهید.

      

در روزهای اول بیماری تنفسی، ضمن استراحت در منزل، از حضور در اماکن پر تردد پرهیز کنید.

      

از خوردن مواد غذایی نیم پز و خام خودداری کنید.

      

از بيماران مبتلا به علايم تنفسی (نظير سرفه و عطسه)،حداقل يک متر فاصله داشته باشيد.

      

از تماس دست آلوده به چشم، بینی و دهان خود بپرهیزید.

      

مدت شست و شوی دست ها حداقل به اندازه 20 ثانیه باشد و تمامی قسمت های دست (انگشتتان خصوصا انگشت شصت، کف دست و مچ دست)

      

به طور مداوم و در هر زمان ممکن، اقدام به شست و شوی کامل دست ها با آب و صابون نمایید.

      

دهان و بینی خود را هنگام سرفه و عطسه با دستمال (ترجیحا) ویا قسمت بالای آستین بپوشانید.

      

سردرد، تب و مشکلات تنفسی نظیر سرفه، آبریزش از بینی و تنگی نفس از علائم شایع بیماری کرونا ویروس جدید2019 هستند، در کودکان و سالمندان می تواند همراه با تهوع و استفراغ و دل درد باشد.

      
کد خبر: ۳۸۰۰۷
تاریخ انتشار: ۰۷ شهريور ۱۴۰۰ - ۰۷:۴۸

به گزارش آوای خزر، با توجه به پژوهش‌ها، بسیاری از جوانان و میانسالان در درازای هفته به اندازه‌ی کافی و میزان توصیه‌شده‌ی کارشناسان ورزش نمی‌کنند. البته درست است که امروزه خیلی‌ها به سراغ انواع گوناگون ورزش و فعالیت بدنی رفته‌اند، ولی این حجم از فعالیت بدنی کافی نیست و بسیاری از بزرگسالان هم هنوز بهانه‌های فراوانی برای آغاز تمرینات قدرتی و هوازی می‌تراشند!

هنگامی هم که مردم تصمیم می‌گیرند عادات تازه و سالمی را وارد سبک زندگی خود کنند، معمولا تلاش می‌کنند از تمرینات و ورزش‌های دشوار یا عجیب و غریب کمک بگیرند. بدون شک این تمرینات تأثیر مثبت بسیاری دارند، ولی اگر ناگهانی به سراغشان بروید و به اصطلاح جوگیر شوید، احتمالا با گذشت چند روز یا چند هفته آن‌ها را کنار خواهید گذاشت. بنابراین، بهترین کار این است که به خودتان سخت نگرفته و در عوض عادات جدید ساده‌تری را به کار بگیرید.

شاید خیلی‌ها گمان کنند برای ورزش حتما باید به باشگاه بروند یا تمرینات قدرتی شدید انجام دهند. به همین دلیل، پیاده‌روی و گام برداشتن را راهکاری سودمند و مناسب برای کاهش وزن و افزایش سلامتی در نظر نمی‌گیرند. ولی پیاده‌روی یکی از کهن‌ترین فعالیت‌های بدنی انسان‌ها است و مزایای بسیار فراوانی هم دارد. بسیار پیشتر از زمانی که باشگاه‌ها و وزنه زدن و… به وجود بیایند، پیاده‌روی وجود داشت و مردم راه می‌رفتند؛ خیلی هم راه می‌رفتند!

اگرچه این پیاده‌روی ممکن است بدنی ورزیده و عضلانی که همیشه رویای آن را داشته‌اید، برای شما به ارمغان نیاورد، ولی اگر زیاد اهل ورزش نیستید و انگیزه‌ی تحرک و فعالیت بدنی ندارید، پیاده‌روی می‌تواند راهکاری بسیار عالی و مناسب به شمار برود. حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید و انواع ورزش‌های شدید و دشوار را انجام دهید، پیاده‌روی باز هم می‌تواند مفید واقع شود و به شما برای افزایش استقامت کمک کرده و در نقش یک مکمل برای سایر تمرینات عمل کند.

از آنجایی که پیاده‌روی بسیار ساده است، به مفاصل آسیبی نمی‌رساند، کالری می‌سوزاند، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند از شما در برابر ده‌ها بیماری گوناگون محافظت کند، بدون شک یکی از بهترین گزینه‌ها برای تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها به شمار می‌رود.

پیاده‌روی به‌راستی هیچ ضرری ندارد و در حقیقت سرشار از فواید گوناگون است. ولی باید دید آیا می‌توان از آن برای کاهش وزن کمک گرفت یا خیر. در ادامه درباره‌ی تأثیر پیاده‌روی روی سلامتی و فواید آن سخن می‌گوییم، سپس راه رفتن را از دید کاهش وزن بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

پیاده‌روی چگونه روی سلامتی تأثیر می‌گذارد؟

پیاده‌روی چگونه روی سلامتی تأثیر می‌گذارد؟

پژوهش‌های گوناگونی روی پیاده‌روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز کرده‌اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده‌اند که پیاده‌رویِ روزانه می‌تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش‌ها هم با موضوع «پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار برای جلوگیری از افزایش وزن» انجام گرفت.

این پژوهش دریافت که پیاده‌روی و گام برداشتن روزانه و منظم می‌تواند به اندازه‌ی باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته شود. یافته‌های این پژوهش، که تأثیر تمرین‌های گوناگون روی سلامتی را در بیش از ۵۰۰۰۰ بزرگسال در درازای ۱۳ سال بررسی کرد، نشان دادند افرادی که پیاده‌روی می‌کنند، معمولا لاغر و دارای وزن مناسب‌تری نسبت به کسانی هستند که به باشگاه می‌روند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می‌دهد.

پیاده‌روی سریع و هدفمند به مدت دست‌کم ۳۰ دقیقه در روز با کاهش «شاخص توده‌ی بدنی» و دور کمر کوچک‌تری همراه بوده و این مزیتی نسبت به کسانی است که اهل پیاده‌روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می‌آید، این است که این نتایج و فواید به‌ویژه در زنان، افراد بالای ۵۰ سال و قشر ضعیف‌تر جامعه (دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی هستند) بیشتر بوده‌اند.

اگرچه از گذشته‌های دور مردم از پیاده‌روی کمک گرفته‌اند تا وزن خود را مهار کنند و طول عمر خود را هم افزایش دهند، ولی این فعالیت بدنی در دهه‌ی ۹۰ میلادی حسابی چشمگیر شد و سخنانی از پیوند آن با کاهش وزن و مبارزه با برخی بیماری‌ها به میان آمد. پس از آنکه کارشناسان و مراکز مهار بیماری‌ها از تأثیر پیاده‌روی روی سلامتی خبر دادند و پیشنهاد کردند دست‌کم ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته راه برویم و پیاده‌روی سریع داشته باشیم، این ورزش حسابی مورد توجه قرار گرفت.

افزون بر این، انجمن قلب آمریکا هم پیشنهاد مشابه‌ای داد و از تأثیرات ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز حمایت کرد. بنابراین، پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شد که هر کسی در هر زمان و مکانی، بدون نیاز به هزینه و تجهیزات، می‌تواند آن را انجام دهد. در سال‌های گذشته، ثابت شده که پیاده‌روی از شما در برابر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی محافظت می‌کند. از میان این بیماری‌ها و مشکلات می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد:

  • چاقی
  • بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
  • دیابت
  • افسردگی و اختلالات عصبی
  • زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
  • آرتروز
  • عدم تعادل هورمونی
  • تنش پیش از قاعدگی
  • اختلالات تیروئید
  • خستگی و انرژی پایین بدن

بیشتر آنچه که درباره‌ی فواید راه رفتن برای سلامتی و مبارزه با بیماری‌ها می‌دانیم، با توجه به پژوهش‌های «همه‌گیرشناسی» و «جمعیتی» به دست آمده‌اند؛ به این معنا که پژوهش‌گران روی یک جمعیت گسترده از مردم تمرکز می‌کنند که اهل پیاده‌روی هستند، سپس نتایج مثبت را با کسانی که اهل پیاده‌روی نیستند، مقایسه می‌کنند و خبر از این فواید و مزایا می‌دهند.

به همین دلیل، همیشه نمی‌توان با قاطعیت گفت که پیاده‌روی به‌تنهایی می‌تواند این فواید را به دنبال داشته باشد و وزن را کاهش دهد یا جلوی بیماری‌ها را بگیرد. زیرا این افراد آزمایش‌شده ممکن است ورزش‌های دیگری هم انجام دهند یا سبک زندگی ویژه‌ای داشته باشند. به طور کلی، کسانی که ورزش می‌کنند، معمولا رژیم غذایی مناسبی هم دارند و در کل تلاش می‌کنند زندگی سالم‌تری داشته باشند. پس شاید همین موضوع منجر شده سلامتی‌شان را با انجام این فعالیت‌ها، در کنار پیاده‌روی، بهبود ببخشند.

۶ فایده‌ی بزرگ پیاده‌روی

6 فایده‌ی بزرگ پیاده‌روی

اگر پیاده‌روی را نادیده می‌گیرید و خیلی به آن توجه نمی‌کنید، در ادامه ۶ فایده‌ی مهم این فعالیت بدنی را آورده‌ایم تا دیدگاه شما را دگرگون کنند. با آگاه شدن درباره‌ی این فواید، قطعا تلاش می‌کنید زمان بیشتری را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید!

۱. به شما برای حفظ وزن مناسب کمک می‌کند

به‌راستی پیاده‌روی می‌تواند به اندازه‌ی سایر ورزش‌ها برای کاهش یا حفظ وزن مناسب باشد. پژوهش‌گران راه رفتن را با ورزش‌هایی از جمله شنا، دوچرخه‌سواری، وزنه زدن، رقصیدن، دویدن، فوتبال، راگبی، بدمینتون، تنیس، اسکواش و تمرینات هوازی مقایسه کردند و همچنان بر این باور بودند که آن‌ها دست‌کم به یک اندازه برای کاهش وزن سودمند هستند.

شاید پیاده‌روی شدت پایینی داشته باشد و به اندازه‌ی سایر ورزش‌ها کالری نسوزاند، ولی چیزی که آن را ویژه و تأثیرگذار کرده، آسان بودن آن است. یعنی بسیاری از مردم به پیاده‌روی پایبند می‌مانند و آن را در درازمدت انجام می‌دهند. به همین دلیل، این ورزش مؤثر واقع می‌شود و به آن‌ها برای کاهش یا حفظ وزن متناسب کمک می‌کند. به طور کلی، هر ورزشی زمانی نتیجه می‌دهد که آن را به طور منظم در درازمدت انجام دهید.

افزون بر این، انجام ورزش‌هایی مانند بدن‌سازی ممکن است شما را از انجام سایر کارها باز دارد. برای نمونه، اگر کم‌وبیش یک ساعت وزنه بزنید، ممکن است دیگر حوصله‌ی آشپزی، تمیز کردن خانه، خرید و… را نداشته باشید. بنابراین، فعالیت‌های روزمره‌ی شما کاهش پیدا می‌کنند. ولی پیاده‌روی انرژی شما را همچنان بالا نگه می‌دارد و به همین دلیل می‌توانید در درازای روز فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

۲. فشار کمی به بدن و مفاصل وارد می‌کند

یکی از بهترین ویژگی‌های پیاده‌روی این است که می‌تواند به شما برای پیشگیری یا مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک کند بدون آنکه به بدن آسیبی برساند یا فشار زیادی به آن وارد کند. به طور معمول، بیشتر ورزش‌ها ممکن است به بخش‌های بدن شما، به‌ویژه مفاصل، آسیب برسانند؛ احتمال این آسیب‌دیدگی‌ها در افراد چاق، مسن یا کسانی که دچار بیماری‌هایی از جمله دیابت، مشکلات قلبی یا التهاب مفصل هستند، بسیار بیشتر است.

شاید باورش سخت باشد، ولی راه رفتن به طور منظم در واقع از سلامت مفاصل حمایت می‌کند، زیرا گردش خون را بهبود می‌بخشد و کارکرد صحیح دستگاه لنفاوی را هم تقویت می‌کند. این دستگاه نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن، جذب و انتقال چربی و جذب آب میان‌بافتی ایفا کرده و سموم را از بدن خارج می‌کند و التهاب را هم کاهش می‌دهد. شما هرچه بیشتر فعالیت کنید، مایع مفاصل شما بیشتر گردش می‌کنند و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به مفاصل و بخش‌های حساس یا آسیب‌دیده‌ی بدن می‌رسد.

پیاده‌روی جدا از آنکه فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند، منجر به کاهش درد و آسیب‌های آن‌ها هم می‌شود و در واقع سلامتشان را بهبود می‌بخشد. به بیان ساده‌تر، این فعالیت بدنی نه تنها ضرری به بدن شما نمی‌زند، بلکه سراسر فایده است!

۳. برای بهبود و حفظ سلامت قلب سودمند است

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ پی برد پیاده‌رویِ سریع روی میزان ضربان قلب در حالت استراحت، فشار خون، توان ورزشی، حداکثر اکسیژن مصرفی و کیفیت زندگی تأثیر مثبتی می‌گذارد. این‌ها عوامل تأثیرگذاری در سلامت قلب و بدن هستند و پژوهش‌گران هم با بررسی بیش از ۱۰۰۰ بیمار گوناگون نشان دادند که راه رفتن می‌تواند بزرگسالان را از مشکلاتی مانند حملات قلبی، سکته‌ی مغزی و بیماری سرخرگ کرونری دور نگه دارد.

بیشتر مرگ‌ومیرها به دلیل بیماری‌های قلبی رخ می‌دهند. استرس بالای زندگی و رژیم غذایی نامناسب، در کنار عدم تحرک و فعالیت بدنی، از عوامل بنیادین برای این بیماری‌ها به شمار می‌روند. کسانی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند می‌توانند به‌سادگی جلوی این بیماری‌ها را بگیرند. افزون بر این، راه رفتن بهترین گزینه برای کسانی است که سابقه‌ی بیماری و مشکلات قلبی دارند، زیرا این ورزش بسیار آسان و ساده است و فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته، با کاهش ۱۹ درصدی خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری همراه است. جدا از این، اگر فشار پیاده‌روی را بیشتر کنید، برای نمونه در سربالایی و تپه‌ها راه بروید، می‌توانید این فواید سودمند را برای سلامتی قلب افزایش دهید. به طور کلی، باید در درازمدت زمان پیاده‌روی، مسافت، سرعت و مصرف انرژی را بیشتر کنید تا نتایج بسیار بیشتری بگیرید.

۴. با افسردگی مبارزه کرده و روحیه را تقویت می‌کند

همه‌ی ورزش‌‌ها یک درمان طبیعی برای افسردگی و مشکلات روانی به شمار می‌روند

همه‌ی ورزش‌‌ها یک درمان طبیعی برای افسردگی و مشکلات روانی به شمار می‌روند، زیرا هورمون‌های «حال خوب کن» مغز از جمله اندروفین را آزاد می‌کنند و افزایش می‌دهند.

اگر می‌خواهید از این فایده‌ی پیاده‌روی بیشتر سود ببرید، می‌توانید جلسه‌های راه رفتن را در بیرون از خانه و فضای آزاد انجام دهید. راه رفتن در نور خورشید، گام برداشتن روی چمن با پای برهنه و ارتباط ژرف با طبیعت می‌توانند حسابی شما را شاداب کرده و حال و هوایتان را دگرگون کنند. جدا از آزاد شدن هورمون‌های تأثیرگذار در روحیه و خلق‌وخو، می‌توانید از فواید ویتامین D نور خورشید هم بهره‌مند شوید و سلامتی بدنتان را تضمین کنید.

افزون بر این، پیاده‌روی برای تیزهوش بودن و دور ماندن از بیماری‌های ذهنی هم سودمند است. شما با راه رفتن و فعال نگه داشتن بدن می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، زوال عقل، از دست دادن حافظه و سایر مشکلات ذهنی را کاهش دهید. همچنین با توجه به برخی پژوهش‌ها، پیاده‌روی روی افزایش طول عمر هم تأثیر می‌گذارد. بنابراین، با این کار می‌توانید زندگی سالم و روحیه‌ای شاداب داشته باشید و سال‌های بسیاری را در سلامت کامل سپری کنید.

۵. در سنین پیری به سلامت استخوان کمک می‌کند

درست مانند هر ورزش دیگری، پیاده‌روی منظم هم می‌تواند جلوی تحلیل رفتن توده‌ی استخوانی ناشی از افزایش سن را بگیرد. با راه رفتن و پیاده‌روی، شما بدنتان را در برابر نیروی گرانش زمین قرار می‌دهید و این منجر می‌شود استخوان‌ها فشار بدن را تحمل کنند و قوی‌‌تر شوند. بنابراین، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با پوکی استخوان کاهش پیدا می‌کند. جدا از این، با افزایش نیرو و استقامت استخوان‌ها، احتمال آسیب دیدن پس از زمین خوردن، به‌ویژه در افراد مسن، کمتر می‌شود.

افزون بر این، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند زنان یائسه‌ای که روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، خطر شکستگی لگن خود را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهند.

۶. همه‌جا و بدون نیاز به تجهیزات می‌توانید آن را انجام دهید

شاید هزینه‌ی عضویت باشگاه‌ها برای شما زیاد باشد، شاید هم وقت کافی برای رفتن به باشگاه نداشته باشید. جدا از این، کرونا هم کاری کرده همه خانه‌نشین شویم یا از مکان‌های عمومی دور بمانیم! با توجه به این شرایط، پیاده‌روی بهترین گزینه خواهد بود.

راه رفتن را در هر مکان و زمانی می‌توان انجام داد. شما می‌توانید کار خود را به‌آرامی و با ۱۵ دقیقه در روز آغاز کنید و سپس آن را به ۶۰ دقیقه یا حتی بیشتر برسانید. کار کردن، تمیز کردن خانه، خرید و بسیاری از کارهای روزمره موقعیتی مناسب برای پیاده‌روی به شمار می‌روند. بنابراین، دلیلی برای کم‌تحرکی و ورزش نکردن وجود ندارد!

از این پس تلاش کنید برای جابه‌جایی در شهر، اگر زمان به شما اجازه می‌دهد و عجله ندارید، پیاده‌روی کنید و ماشین و وسایل نقلیه‌ی عمومی را کنار بگذارید. با توجه به پژوهش‌ها، جابه‌جایی با راه رفتن و دوچرخه‌سواری با کاهش ۱۱ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است و همچنین مشکلاتی از جمله چربی‌پریشی، افزایش فشار خون دیاستولیک، تری‌گلیسیرد خون و سطح انسولین ناشتا را بهبود می‌بخشد.

برای کاهش وزن تا چه اندازه باید پیاده‌روی کرد؟

برای کاهش وزن تا چه اندازه باید پیاده‌روی کرد؟

پیاده‌روی یک ورزش با شدت متوسط است و بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای بیشترین تأثیر روی کاهش وزن بهتر است با سرعت کم‌وبیش ۵ تا ۶ کیلومتر بر ساعت راه بروید. برای درک این سرعت باید بگوییم دویدن سبک یا درجا زدن معمولا با سرعت ۸ تا ۱۰ کیلومتر بر ساعت است و دوی سریع هم می‌تواند به کم‌وبیش ۱۵ کیلومتر یا بیشتر برسد. یک پیشنهاد دیگر هم این است که در هر روز حدودا ۱۰۰۰۰ گام بردارید که کم‌وبیش برابر با مسافت ۶ تا ۸ کیلومتر است. شما با گذشت زمان می‌توانید این حجم را افزایش دهید و روزانه بیشتر گام بردارید.

اینکه برای کاهش وزن تا چه اندازه باید پیاده‌روی کنید، به نوع بدن شما و همچنین سبک زندگی‌تان بستگی دارد. چیزهایی مانند خواب، رژیم غذایی، استرس و انجام سایر ورزش‌ها تأثیر زیادی روی وزن شما دارند. ولی به طور کلی، پیشنهاد می‌شود در بیشتر روزهای هفته دست‌کم ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. اگر توانایی‌اش را داشتید، می‌توانید این عدد را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری هم بگیرید. برای نمونه، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری روی کاهش وزن بگذارد و فواید این فعالیت بدنی را افزایش دهد.

ولی یادتان باشد تنها نباید به پیاده‌روی بسنده کنید. تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند، زیرا نه تنها کالری و چربی می‌سوزانند، بلکه توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهند و این موضوع هم چربی‌سوزی را بیشتر می‌کند. همانگونه که در بیشتر نوشته‌های ورزشی به این موضوع اشاره کرده‌ایم، افزایش ماهیچه‌های بدن می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش دهد و چربی بیشتری را بسوزاند. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری را از دست خواهید داد.

با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، بهترین کار این است که کار خود را با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در بیشتر روزهای هفته و انجام تمرینات قدرتی برای دست‌کم ۳ روز در هفته آغاز کنید تا بهترین نتیجه را مشاهده کنید.

نکات مهم برای پیاده‌روی

نکات مهم برای پیاده‌روی

اگر اهل ورزش نیستید و تحرک کمی دارید، بهتر است کار خود را آهسته آغاز کنید و شدت ورزش را به طور تدریجی افزایش دهید، حتی اگر اشتیاق بالایی دارید و می‌خواهید به‌سرعت وزن خود را کم کنید. یک هدف آغازین و متوسط داشته باشید، مانند پیاده‌روی به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یک جلسه، و در هر روز مثلا برای یک تا دو جلسه برنامه‌ریزی کنید.

با گذشت زمان، هدف خود را ارتقا دهید و هر جلسه را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برسانید، یا دست‌کم روزانه به این اندازه پیاده‌روی کنید. افزون بر این، زمانی را هم برای گرم کردن، سرد کردن و انجام حرکات کششی در نظر بگیرید تا جدا از افزایش انعطاف‌پذیری بدن، میزان آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهید. برای این جلسه‌های ورزشی حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • برای گرم کردن ابتدا آهسته راه بروید و کم‌وبیش ۵۰ درصد از حداکثر تلاش خود را به کار بگیرید. هنگامی که پاهایتان نرم‌تر شدند، این درصد را به ۷۵ افزایش دهید. اگر آمادگی‌اش را داشتید، می‌توانید این راه رفتن را با دویدن ترکیب کنید و به صورت تناوبی آن‌ها را انجام دهید.
  • برخلاف باور عموم مردم، هنگامی که ماهیچه‌ها گرم می‌شوند، حرکات کششی بسیار ایمن‌تر و سودمندتر خواهند بود زیرا انعطاف ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند. لازم نیست همیشه پیش از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید، اما اگر آسیب دیده‌اید یا قصد دویدن هم دارید، این حرکات می‌توانند ایده‌ی خوبی باشند. حرکات کششی برای ساق پا، ماهیچه‌ی چهارسر ران، همسترینگ و پایین کمر بسیار مناسب خواهند بود.
  • هنگامی که بدنتان حسابی نرم شد، سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید، به طوری که در هر ۱۵ دقیقه کم‌وبیش ۱.۵ کیلومتر راه بروید.
  • برای فرم مناسب بدن، سینه‌ی خود را بالا بگیرید و شانه‌ها را شل کنید. اجازه دهید نخست پاشنه‌های پا به زمین بخورند، سپس با نوک پا به زمین فشار بیاورید و جلو بروید. حرکت بازوها هم می‌تواند بدن را هماهنگ‌تر کند. افزون بر این، ماهیچه‌های مرکزی شکم را سفت کنید تا این ماهیچه‌ها و کمر هم تقویت شوند.
  • برای پایان تمرین، می‌توانید پنچ دقیقه‌ی آخر را با فشار کمتری طی کنید تا نفستان را تازه کنید. سپس با انجام دوباره‌ی حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. روی ماهیچه‌های پا تمرکز بیشتری داشته باشید، زیرا احتمالا گرفته‌اند و خسته شده‌اند. فوم رولرها می‌توانند گزینه‌ی خوبی برای ماساژ پا باشند. بنابراین، خرید آن‌ها را در نظر داشته باشید.

با افزایش نیرو و استقامت بدن، می‌توانید جلسه‌های پیاده‌روی خود را طولانی‌تر کنید و روزهای بیشتری را به آن اختصاص دهید. برای نمونه، در آغاز ممکن است سه روز در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه راه بروید، ولی با گذشت چند هفته خواهید توانست ۶ روز در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه این فعالیت بدنی مفید را انجام دهید.

هنگامی که توانستید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راه بروید، می‌توانید روی افزایش سرعت و مسافت کار کنید. یعنی هدفتان این باشد در این مدت زمان مسافت بیشتری را طی کنید. با این کار، فشار بیشتری به بدن وارد خواهید کرد و از فواید بیشتری بهره‌مند خواهید شد. در پایان، به کفش‌های خود هم دقت داشته باشید تا از آسیب دیدن پاها جلوگیری کنید. بهتر است کفش‌های نو، سالم و مناسب پیاده‌روی و دویدن داشته باشید. پس برای خرید این کفش‌ها هم برنامه‌ریزی کنید.

سخن پایانی

بسیاری از مردم بهانه‌های گوناگونی برای ورزش نکردن دارند و کم‌تحرکی آن‌ها منجر به مشکلات گوناگونی شده است. پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین و ایمن‌ترین فعالیت‌هایی است که بدون هیچ هزینه و در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. ولی خیلی‌ها ممکن است گمان کنند این ورزش تأثیر آنچنانی روی کاهش وزن ندارد!

پیاده‌روی دارای فواید گوناگونی است که در این نوشتار به آن‌ها پرداختیم. شاید این ورزش به اندازه‌ی سایر ورزش‌ها کالری نسوزاند و به بدن فشار وارد نکند، ولی نکته‌ی مهم این است که شما می‌توانید به انجام آن پایبند بمانید و به طور منظم پیاده‌روی کنید.

شما به‌آسانی می‌توانید در درازای روز زمانی را به پیاده‌روی اختصاص دهید. افزون بر این، می‌توانید بیشتر کارها و جابه‌جایی‌ها را با پای پیاده انجام دهید تا از فواید این ورزش بهره‌مند شوند. بنابراین، بهانه را کنار بگذارید و زمان بیشتری را برای راه رفتن و فعال بودن در نظر بگیرید تا وزنتان را کاهش دهید و سلامتی‌تان را هم بهبود ببخشید.

انتهای پیام/1005

نظرات شما
نام:
ایمیل:
* نظر: