پوکی استخوان در زنان و پیشگیری از آن

آوای خزر/  پوکی‌استخوان در زنان و مردان با هر پیش زمینه‌ای از سلامتی می‌تواند رخ دهد. حتی افراد جوان‌تر در صورت داشتن فاکتورهای پرخطر سلامتی می‌توانند به پوکی استخوان دچار شوند.

نگرانی از ابتلا به پوکی استخوان یک امر عمومی است و آگاهی نسبت به نوع فعالیت‌های روزانه می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان نقش به سزایی داشته باشد.

در این مقاله سعی شده است تا اطلاعات لازم درباره بیماری پوکی استخوان در زنان به طور خاص، به عنوان جامعه‌ای که از نظر آماری بیشترین شانس ابتلا را دارند، ارائه شود. پس اگر یک خانم نگران نسبت به سلامتی خود هستید، یا در پیرامون‌تان شخصی را مستعد پوکی استخوان می‌دانید دقیقه‌ای از وقت خود را برای مطالعه این مطلب اختصاص دهید. هیچ راهی بهتر از افزایش خودآگاهی در حفظ و ارتقای سلامتی شخصی موثر نخواهد بود.

فهرست مطالب:

• پوکی استخوان در زنان چگونه است؟
• تشریح ساختار استخوان های زنان
• معرفی عوامل خطر پوکی استخوان در زنان
• شرایط پزشکی خاص و افزایش احتمال پوکی استخوان در زنان
• پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می‌شود؟
  • در چه مواردی آزمایش تراکم استخوان توصیه می‌شود؟
  • آیا شما به آزمایش پوکی استخوان نیاز دارید؟
• پیشگیری و درمان پوکی‌ استخوان در زنان
• ماست کلسیویتا کاله: مکمل کلسیم و ویتامین دی روزانه شما
  • به چه مقدار کلسیویتا در روز نیاز دارم؟
• ارتباط عادات سالم و پوکی‌ استخوان در زنان
• سوالاتی در مورد پوکی استخوان در زنان

پوکی استخوان در زنان چگونه است؟

پوکی استخوان به معنای «استخوان‌های متخلخل» است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که بدن استخوان بسیار کمی می‌سازد یا بیش از حد استخوان از دست می‌دهد. برخی از سلول‌های استخوانی استئویید را انباشت می‌کنند که به آن تشکیل استخوان گفته می‌شود و سایر سلول‌های استخوانی شروع به حل کردن استخوان می‌کنند که همان فرایند تحلیل استخوان است.

ساخت و از دست‌دادن سلول‌های استخوانی در کنار هم بازسازی استخوان نامیده می‌شود و یک فرایند طبیعی در بدن است که برای جایگزینی استخوان آسیب‌دیده طراحی شده است.

در افراد مبتلا به پوکی استخوان، استخوان سریع‌تر از ایجاد آن از بین می‌رود. در نتیجه استخوان‌ها طی زمان ضعیف‌تر می‌شوند و راحت‌تر دچار شکستگی می‌شوند. در موارد شدید، استخوان‌ها تنها با وارد آمدن فشارهای جزیی به سبکی یک ضربه کوچک یا عطسه می‌شکنند.

پوکی استخوان به‌ خصوص در زنان بسیار شایع است. به گفته بنیاد ملی پوکی استخوان (IOF)، حدود ۵۴ میلیون آمریکایی به پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین مبتلا هستند که آن‌ها را در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار می‌دهد.

• از هر دو زن، یک نفر و از هر چهار مرد بالای ۵۰ سال، یک نفر به دلیل پوکی‌ استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شود.
• شکستگی می‌تواند در هر استخوانی رخ دهد، اما شایع‌ترین مکان شکستگی معمولا لگن، ستون فقرات و مچ دست است که گاهی این شکستگی‌ها می‌توانند خیلی جدی باشند.
• از هر پنج فرد مسن، یک نفر در عرض یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست می‌دهد. این بیماری با نرخ مرگ‌ومیر بالاتری در میان مردان نسبت به زنان همراه است. این به دلیل عوارض مربوط به سایر بیماری‌های زمینه‌ای است.

افرادی که به پوکی استخوان در ستون فقرات مبتلا هستند، ممکن است مواردی همچون کاهش طول قد، خمیدگی و درد مزمن کمر و شکم را تجربه کنند. پوکی استخوان یا توده استخوانی معمولا آسیب و دردی ندارد، مگر این که فرد شکستگی را تجربه کند که تشخیص زودهنگام بدون آزمایش خاص را دشوار می‌کند.

از آن‌جا که پوکی استخوان می‌تواند تحرک را محدود کند، می‌تواند منجر به احساس انزوا و افسردگی هم شود. بسیاری از افراد پس از استراحت، فعالیت‌های خود را محدود می‌کنند تا سعی کنند از وقوع آن در آینده جلوگیری کنند. مطالعه درباره پوکی‌ استخوان می‌تواند اطلاعات دقیق‌تر و تکمیلی را نسبت به این اختلال استخوانی در اختیارتان قرار دهد.

تشریح ساختار استخوان های زنان

ممکن است استخوان‌های خود را سخت و عضوی غیرفعال تصور کنید، اما آن‌ها بافت‌های زنده بدن هستند که به طور دائمی در حال تطبیق و سازگاری هستند.

استخوان‌ها تکیه‌گاهی برای ماهیچه‌ها هستند و از اندام‌ها محافظت می‌کنند. ضمن این که ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شوند.

در یک فرد سالم، استخوان‌ها متراکم و محکم هستند. استخوان‌ها بیشتر از مواد کلاژن و هیدروکسی آپاتیت ساخته شده‌اند.

• کلاژن پروتئینی است که بخش نرم چارچوب را فراهم می‌کند.
• هیدروکسی آپاتیت از مواد معدنی کلسیم و فسفات تشکیل شده است که عامل سخت شدن و استحکام بخشی به استخوان‌ها است.
• این ترکیب سخت استخوان‌ها را قوی و در عین‌ حال انعطاف‌پذیر می‌کند.

روند بازسازی استخوان در طول زندگی شما اتفاق می‌افتد اما با افزایش سن تغییر می‌کند. از زمانی که به دنیا می‌آیید تا سن ۲۵ یا ۳۰ سالگی، بیشتر از آن چه که استخوان از دست می‌دهید، استخوان می‌سازید.

استخوان‌های شما در سن ۳۰ سالگی به اوج تراکم خود می‌رسند که به آن حداکثر تراکم استخوان می‌گویند. اوج توده استخوانی شما در نتیجه عواملی مثل: تغذیه، فعالیت بدنی، ژنتیک و هورمون‌ها اتفاق می‌افتند. هرچه بیشتر بتوانید برای تقویت سلامت استخوان در جوانی کاری انجام دهید، استخوان‌های سالم‌تری در سنین بالاتر خواهید داشت.

در حدود ۳۰ سالگی، سرعت استخوان‌سازی شروع به کاهش می‌کند. در دوران پیش از یائسگی و چند سال پس از یائسگی، زنان به‌ سرعت توده استخوانی‌شان را از دست می‌دهند. در واقع، شما تا ۲۰ درصد از توده استخوانی خود را در پنج تا هفت سال اول پس از یائسگی ممکن است از دست بدهید. به طور طبیعی، از دست‌دادن توده استخوان پس از این مرحله کمی کند می‌شود.

برخی از عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی، عدم فعالیت ورزشی، سیگار کشیدن و مصرف الکل و همچنین برخی از شرایط سلامتی یا درمان آنها می‌توانند میزان تحلیل استخوان را افزایش دهند.

 

معرفی عوامل خطر پوکی استخوان در زنان

چندین عامل خطرناک برای پوکی استخوان در زنان وجود دارد که برخی قابل کنترل و برخی دیگر جزو عوامل غیرقابل کنترل هستند.

یائسگی یکی از عوامل خطر در ابتلا به پوکی استخوان است که همه زنان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. هورمون استروژن با کنترل رشد سلول‌های استخوان‌ساز، به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

هنگامی که سطح استروژن به دلیل یائسگی طبیعی، جراحی یا مصرف برخی داروها و برخی بیماری‌ها کاهش می‌یابد، زنان سریع‌تر از قبل تراکم استخوان را از دست می‌دهند.

در واقع، در پنج تا ۱۰ سال پس از یائسگی، زنان تا یک‌سوم تراکم استخوانی خود را ممکن است از دست بدهند. این کاهش تراکم استخوان مربوط به سن برای مردان هم اتفاق می‌افتد، همچنین در درجه اول به از دست‌دادن هورمون‌های جنسی مربوط می‌شود.

علاوه بر موارد ذکرشده بالا، برخی دیگر از فاکتورهای خطر ابتلای زنان به پوکی استخوان شامل موارد زیر است:

• استعمال دخانیات
• سن بالای ۶۵ سال
• وزن زیر ۵۸ کیلوگرم
• سابقه شخصی شکستگی در بزرگسالی
• سابقه خانوادگی پوکی استخوان
• یائسگی زودرس (قبل از ۴۵ سالگی) به صورت خودبه‌خود یا به دلیل خارج کردن تخمدان طی عمل جراحی
• از دست‌ دادن استروژن ناشی از یائسگی، برخی شرایط پزشکی مانند عدم تعادل انرژی ورزشکاران یا بی‌اشتهایی عصبی و درمان با داروهایی که سطح استروژن را کاهش می‌دهند، مانند داروهایی که برای درمان سرطان سینه تجویز می‌شود.
• مشکل بیماری مزمن
• داروهایی مانند استروئیدهای خوراکی، شیمی‌درمانی، داروهای تشنج، هپارین، لیتیوم و درمان جایگزینی تیروئید
• تجربه گذراندن یک سال بدون قاعدگی در سال‌های پیش از یائسگی
• مصرف زیاد الکل
• مصرف کم کلسیم یا ویتامین D
• زندگی کم‌تحرک

شرایط پزشکی خاص و افزایش احتمال پوکی استخوان در زنان

همان‌طور که قبلا ذکر شد، برخی از شرایط پزشکی هم می‌توانند شما را در معرض افزایش خطر پوکی استخوان قرار دهند، از جمله:

• اختلالات خود ایمنی/التهابی، مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری التهابی روده
• مشکلات گوارشی
• برخی اختلالات خونی
• سرطان
• دیابت نوع یک و سایر اختلالات غدد درون‌ریز
• اختلالات اشتها
• بیماری مزمن کلیوی
• بیماری آدرنال
• بیماری کبد
• مشکلات تیروئید
• تومور هیپوفیز

پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می‌شود؟

آزمایش سنجش تراکم استخوان

پزشک در ابتدا، آزمایش تراکم استخوان را انجام می‌‌دهد تا از میزان استحکام بافت‌های استخوانی شما آگاهی یابد. آزمایش BMD که آزمایش اندازه‌گیری توده استخوانی هم نامیده می‌شود، بدون درد و بی‌خطر است.

برای این آزمایش از دستگاه خاصی به نام جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA) برای بررسی تراکم استخوان استفاده می‌کند و شما را در معرض تابش در سطح اشعه ایکس قفسه سینه قرار می‌دهد.

DXA نوع خاصی از اشعه ایکس از استخوان‌های شما است. در این آزمایش از مقدار بسیار کمی تابش استفاده می‌کنند. پزشک معالج شما ممکن است بنا به تشخیص خود از ابزارهای غربالگری دیگری برای پیش‌بینی خطر ابتلا به تراکم استخوان پایین یا شکستگی استخوان استفاده کند.

این آزمایش کمتر از ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و بدون درد و غیرتهاجمی است. NOF، اسکن DXA از لگن و ستون فقرات (مچ دست در صورت نیاز) را توصیه می‌کند. این نواحی هستند که توده استخوانی را با سرعت بیشتری از دست می‌دهند و از دست‌دادن استخوان در این نواحی می‌تواند نشانه‌های اولیه ابتلا به پوکی استخوان در زنان باشد.

تست BMD مقدار ماده معدنی موجود در نواحی خاصی از استخوان‌ها را اندازه‌گیری می‌کند و آن را با مقدار ماده معدنی که تخمین زده می‌شود در طول دوره اوج توده استخوانی وجود دارد مقایسه می‌کند. نتیجه آزمون نمره T نامیده می‌شود. برای شما بسیار مهم است همان‌طور که آخرین وزن یا فشارخون خود را می‌دانید از متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که امتیاز T شما چقدر است.

امتیاز T بر اساس جنسیت شما تعیین می‌شود؛ زیرا مردان و زنان دارای سطوح مختلف حداکثر توده استخوانی هستند. اگر تراجنسیتی هستید، مهم است که اندازه‌گیری تراکم استخوان شما بر اساس جنسیت شما در بدو تولد محاسبه شود، نه جنسیت فعلی چرا که دقیق‌ترین دید را از سلامت استخوان شما ارائه خواهد داد.

در حالی‌که شکستگی استخوانی که با حداقل تروما یا بدون تروما رخ می‌دهد ممکن است باعث نگرانی در مورد پوکی‌استخوان شود، تشخیص آن تنها با آزمایش تراکم معدنی استخوان (BMD) قابل تایید است. آزمایش BMD باید بعد از استراحت یا اگر علائم تحلیل استخوان در ستون فقرات خود مانند کاهش قد دارید، انجام شود.

در چه مواردی آزمایش تراکم استخوان توصیه می‌شود؟

حتی اگر دچار شکستگی استخوان نشده باشید، بنیاد ملی پوکی‌ استخوان (NOF) آزمایش BMD را در موارد زیر توصیه می‌کند:

• شما یک زن بالای ۶۵ سال هستید (برای مردان ۷۰ سال یا بیشتر).
• شما در دوران یائسگی هستید و سایر عوامل خطر پوکی استخوان را دارید.
• شما یائسه شده‌اید و سن‌تان از ۶۵ سال کمتر است و همینطور عوامل خطر دیگری هم دارید.
• شما مبتلا به آرتریت روماتوئید هستید.
• شما در حال مصرف کورتیکواستروئیدها هستید.

دستورالعمل‌های درمانی فعلی بر اساس امتیاز T برای زنان و مردان ۵۰ ساله یا بالاتر به شرح زیر است:

• بین صفر تا ۱- یا بالاتر از صفر: تراکم استخوان طبیعی است و احتمالا نیازی به مصرف دارو ندارید.
• بین ۱- و ۲/۵-: تراکم استخوان کم یا شرایط استوپنی (مراحل اولیه از دست دادن استخوان) که باید در مورد مصرف داروهای پوکی‌ استخوان با پزشک معالجتان مشورت کنید، به‌ خصوص اگر عوامل خطر خاصی دارید.
• ۲/۵- یا منفی‌تر از این مقدار: ابتلا به پوکی‌استخوان که باید از داروی پوکی‌ استخوان زیر نظر پزشک استفاده کنید.

برای این که بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان باشید، لازم نیست پوکی استخوان داشته باشید. افراد مبتلا به استئوپنی همچنان ممکن است استخوان‌شان با حداقل ضربه یا بدون آسیب بشکند.

آزمایش غربالگری تراکم استخوان محیطی

آزمایش‌های غربالگری به نام تست‌های تراکم استخوان محیطی وجود دارد که به تراکم استخوان در مچ دست، انگشت، پاشنه و پایین بازو می‌پردازد. این آزمایش‌ها می‌توانند به تعیین این‌که آیا ممکن است از آزمایش BMD سود ببرند یا خیر کمک کنند. این تست‌ها عبارت‌اند از:

• pDXA: جذب سنجی اشعه ایکس باانرژی دوگانه محیطی
• QUS: سونوگرافی کمی
• pQCT: توموگرافی کامپیوتری کمی محیطی

QUS گاهی اوقات در نمایشگاه‌های بهداشتی انجام می‌شود. تست‌های تراکم استخوان محیطی نمی‌توانند پوکی‌استخوان را به طور دقیق تشخیص دهند یا به درمان کمک کنند. اگر یکی از این آزمایش‌ها را دارید، از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود پیگیری کنید تا ببینید آیا به آزمایش‌های اضافی نیاز دارید یا خیر.

علاوه بر آزمایش BMD، متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است آزمایش‌های آزمایشگاهی را برای رد سایر شرایطی که ممکن است در ازدست‌دادن استخوان نقش دارند، درخواست کند. رایج‌ترین آزمایش ۲۵- هیدروکسی ویتامین D است که تعیین می‌کند آیا بدن ویتامین D کافی دارد یا خیر. اگر به نظر نمی‌رسد که از دست‌دادن استخوان شما به از دست‌دادن هورمون‌های جنسی، سایر شرایط سلامتی یا سطح پایین ویتامین D مربوط باشد، ممکن است پزشک شما تست‌های اضافی زیر را تجویز کند:

• شمارش کامل سلول‌های خونی
• شیمی خون برای ارزیابی عملکرد کلیه و کبد
• سطح کلسیم خون و ادرار
• تست‌های عملکرد تیروئید
• سطح هورمون پاراتیروئید
• تست‌های نشانگر بیوشیمیایی، مانند CTX و NTX
• الکتروفورز ایمنی یا پروتئین سرم

با نتایج آزمایش BMD شما، پزشک و مشاور شما پیشنهاداتی را در مورد اینکه چه کاری می‌توانید انجام دهید تا استخوان‌های خود را تا حد ممکن سالم نگه دارید ارائه می‌دهد. هنگام انتخاب درمان مناسب، پزشک و مشاور شما به عوامل خطرپذیری شما برای کاهش توده استخوانی، سابقه پزشکی، سلامت فعلی شما و احتمال شکستگی استخوان شما توجه خواهد کرد.

آیا شما به آزمایش پوکی استخوان نیاز دارید؟

اگر در شرایط زیر باشید، ممکن است پزشک آزمایش تراکم استخوان را برای سنجش پوکی استخوان به شما پیشنهاد دهد.

• شما ۶۵ سال یا بیشتر دارید.
• شما کمتر از ۶۵ سال دارید اما عوامل خطر پوکی استخوان در شما وجود دارد.
• آزمایش تراکم استخوان برای زنان مسن‌تری توصیه می‌شود که خطر شکستگی استخوان‌شان یکسان یا بیشتر از یک زن سفیدپوست ۶۵ ساله است که هیچ عامل خطر دیگری به جز سن ندارد. به‌طورکلی بهتر است از پزشک یا پرستار خود بپرسید که آیا قبل از ۶۵ سالگی به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارید یا خیر.

پیشگیری و درمان پوکی‌ استخوان در زنان

پیشگیری از پوکی استخوان از دوران کودکی شروع می‌شود، زمانی که فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم سرشار از کلسیم، ویتامین D و کالری کافی، استخوان‌های قوی می‌سازد. این‌ها باید در طول زندگی ادامه داده شوند. ضمن این که پیگیری سبک زندگی سالم به دور از استعمال دخانیات یا محدود کردن مصرف نوشینی‌های الکلی بی‌تاثیر نخواهند بود.

مصرف کلسیم و ویتامین D

کلسیم استحکام استخوان را فراهم می‌کند. ذخیره کلسیم بدن شما که در تمام قسمت‌های بدن موردنیاز است، عمدتا در استخوان ذخیره می‌شود. اگر کلسیم دریافتی شما کم باشد، بدن شما ممکن است آن را از استخوان خارج کند تا بتواند به سایر نقاط موردنیاز برسد. اگر می‌توانید، همیشه بهترین کار این است که بیشتر کلسیم خود را از مواد غذایی دریافت کنید، چرا که استفاده از منابع غذایی حاوی کلسیم خطر تجمع کلسیم در شریان‌های قلب را کاهش می‌دهد.

برخی از منابع خوب کلسیم:

• محصولات لبنی (از جمله کم‌چرب یا بدون چربی) مانند: شیر، ماست (به خصوص ماست غنی از کلسیم) و پنیر.
• سبزی‌های با رنگ سبز تیره و برگ‌دار مانند: بروکلی، کلم بروکلی، بوک چوی و اسفناج
• ساردین و سالمون با استخوان
• شیر سویا که با کلسیم تهیه می‌شود
• بادام و مغزهای آجیل
• غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مانند: آب‌پرتقال، غلات و نان
• شیر خشک بدون چربی (یک قاشق غذاخوری به دستورالعمل‌ها برای ۵۰ میلی‌گرم کلسیم فوری اضافه کنید)

مصرف مکمل منبع دریافت کلسیم بیشتر

می‌توانید کلسیم بیشتری را با مکمل‌هایی که به‌صورت قرص و مایع خوراکی عرضه می‌شوند، به صورت روزانه دریافت کنید. سیترات کلسیم و کربنات کلسیم بهترین فرم‌ها هستند. کربنات کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می‌شود. مانند تمامی قرص‌های مکمل میزان استفاده روزانه را می‌بایست زیر نظر پزشک متخصص مصرف کنید.

به دلیل رابطه ویتامین D در جذب کلسیم مصرف روزانه ویتامین دی کافی اهمیت زیادی دارد. شما می‌توانید ویتامین D را از غذا، مکمل‌ها و آفتاب دریافت کنید. دریافت ویتامین D از غذا یا نور خورشید سخت‌تر است (مخصوصاً اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از ضدآفتاب استفاده می‌کنید)، بنابراین احتمالا مجبور خواهید بود برای دریافت مقدار موردنیاز، مکمل مصرف کنید.

ماست کلسیویتا کاله: مکمل کلسیم و ویتامین دی روزانه شما

ماست کلسیویتا به عنوان یک منبع غذایی در تامین بخشی از نیاز روزانه شما به کلسیم می‌تواند نقش مهمی را در سبد غذایی‌تان ایفا کند. اما در پاسخ به این سوال که چگونه ماست کلسیوتا در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان می‌تواند موثر باشد باید گفت یک کاسه ماست کلسیـویتـا (معادل ۲۲۵ گرم) حاوى ۱۸۰ واحد ویتامینD3 قابل جذب است. مصرف ویتامین D3 به تقـویت سیستـم ایمنى، جلوگیرى از ابتلا به الزایمر و بیمارى‌هاى اعصاب و روان کمک مى‌کند.

ماست کلسیویتـا کاله علاوه بـر ویتامینD3 حاوى میزان مناسبى از کلسیم به عنوان مکمل نیاز روزانه به کلسیم است. مصرف این فراورده لبنی بـه عنـوان بخشی از سبد غذایی روزانه می‌تواند در کنار سایر منابع کلسیم و ویتامین D در جلـوگیـرى از پـوکى استخوان در سنین جوانى و جلوگیرى از پیشرفت پوکى استـخوان در سنین بالاتر نقش مهمى را ایفا کند.

ماست کلسیویتـا کاله علاوه بـر ویتامینD3 حاوى میزان مناسبى از کلسیم به عنوان مکمل نیاز روزانه به کلسیم است. مصرف این فراورده لبنی بـه عنـوان بخشی از سبد غذایی روزانه می‌تواند در کنار سایر منابع کلسیم و ویتامین D در جلـوگیـرى از پـوکى استخوان در سنین جوانى و جلوگیرى از پیشرفت پوکى استـخوان در سنین بالاتر نقش مهمى را ایفا کند.

به چه مقدار کلسیویتا در روز نیاز دارم؟

• ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم

بـا مصرف ۲۸۰ گرم ماست کلسیویتا در وعده صبحانه همـراه با میـوه‌هاى فصـل و ۴۰۰ گـرم ماست کلسیم کلسیـویتـا به همراه نهار

• ۵۱ تا ۷۰ سال(خانم ها): ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم

با مصرف ۳۰۰ گرم ماست کلسیویتا در وعده صبحانه همـراه بـا میـوه‌هـاى فصـل و ۳۰۰ گــرم ماست کلسیویتـا به همـراه نهـار

• ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم

با مصـرف ۲۵۰ گرم مـاست کلسیـویتـا در وعــده صبحـانـه به هـمـراه میوه‌هاى فصـل و ۲۵۰ گرم ماست کلسیویتا به همراه نهار

ارتباط عادات سالم و پوکی‌ استخوان در زنان

سبک زندگی سالم به پیشگیری و کمک به درمان پوکی استخوان در زنان کمک زیادی می‌کند. در اینجا چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

تحرک داشته باشید

ورزش منظم به تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کودکان و بزرگسالان جوانی که ورزش می‌کنند نسبت به بزرگسالانی که فعال نیستند، تراکم توده استخوانی بیشتری دارند. ورزش کردن در سنین بالا به حفظ توده استخوانی شما کمک می‌کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله بین‌المللی پوکی استخوان (Osteoporosis International) منتشر شد، محققان به رابطه بین فعالیت بدنی منظم و تراکم استخوان ناحیه لگن در زنان میانسال پرداختند. آن‎‌ها دریافتند زنانی که به طور منظم راه می‌رفتند یا فعالیت بدنی داشتند، تراکم استخوان‌های ناحیه لگن‌ در مقایسه با زنان غیرفعال بیشتر بود. با ورزش، استقامت و چابکی خود را نیز افزایش می‌دهید که به جلوگیری از افتادن شما به دلیل عدم تعادل یا ضعف کمک می‌کند.

دو نوع ورزش مهم برای سلامت استخوان‌ها، ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات و تحمل وزن هستند.

تمرین‌های تحمل وزن

تمرین‌های تحمل وزن شامل تمرین‌هایی می‌شود که به‌ صورت عمودی در برابر گرانش انجام می‌دهید.

از جمله ورزش‌های تحمل وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیاده‌روی
• دویدن
• رقصیدن
• پیاده‌روی
• ایروبیک
• طناب‌زدن
• تنیس

فعالیت‌های با تحمل وزن کمتر، مانند راه‌رفتن روی تردمیل یا استفاده از دستگاه تمرینی بیضوی (دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی) نیز کمک‌کننده است. شنا یا ورزش‌های آبی و دوچرخه‌سواری قدرت عضلانی و سلامت قلب و ریه را حفظ می‌کند. اما این فعالیت‌های ورزشی به‌ اندازه تمرین‌های تحمل وزن بر استحکام استخوان‌ها تأثیرگذار نیست.

ورزش‌های تعادلی و مقاومتی

ماهیچه‌های قوی‌تر به جلوگیری از افتادن‌هایی که منجر به شکستگی استخوان‌ها در افراد با توده استخوانی پایین می‌شود، کمک می‌کند. انجام حرکات تعادلی مانند ایستادن و بلند شدن روی انگشتان پا و تای چی نیز به افزایش قدرت و تعادل شما کمک می‌کند و خطر زمین‌خوردن را کاهش می‌دهد.

تمرینات تقویت‌کننده عضلات که به‌عنوان ورزش مقاومتی نیز شناخته می‌شوند عبارت‌اند از:

• وزنه‌برداری با استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری
• درگیر شدن در تمرینات وزن بدن که در آن از وزن بدن خود به جای دستگاه برای ماهیچه‌سازی و کاهش وزن استفاده می‌کنید
• استفاده از نوارهای ورزشی الاستیک (مانند کش تی آر ایکس)

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص یا پزشک معالج‌تان صحبت کنید، به‌ خصوص اگر قبلا پوکی‌ استخوان در شما تشخیص‌ داده‌ شده است. در صورت موافقت پزشک معالج، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (پیاده‌روی، دویدن سبک، شنا) را در بیشتر روزهای هفته به عنوان یک عادت سالم زندگی انجام دهید.

سعی کنید دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرت عضلانی را به فعالیت‌های معمولتان اضافه کنید. شما می‌توانید در کنار فعالیت‌های ورزشی، با آگاهی از مکمل‌های ورزشی مناسب برای خانم‌ها، از مکمل‌های ورزشی با روشی اصولی زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کنید.

محیط اطراف خود را ایمن‌تر کنید

بیشتر شکستگی‌ها در افراد مسن در اثر زمین‌خوردن ایجاد می‌شود. بنابراین، با جلوگیری از افتادن می‌تواند احتمال شکستگی استخوان‌ها را در سنین بالاتر کاهش دهید. یکی از اقدامات پیشگیرانه در این ارتباط ورزش کردن و تمرین حرکات تعادلی و مقاومتی است.

برای جلوگیری از افتادن، علاوه بر تمرینات ورزشی می‌بایست حواستان به وسایل دور و اطرافتان هم باشد. از جمله این که هر فرش‌ لیز یا فرش‌هایی که ریشه‌هایشان بلند است و ممکن است به پایتان گیر کند را از سر راهتان جمع کنید.

میله‌هایی را به عنوان دستگیره برای جلوگیری از سر خوردن در حمام نصب کنید و از یک تشک لاستیکی که لیز نیست در حمام استفاده کنید. لامپ‌های بیشتری را برای روشن‌تر کردن فضای خانه استفاده کنید. سعی کنید از راه‌ رفتن با جوراب، به خصوص جوراب‌های حوله‌ای لیز، خودداری کنید. بهتر است از جوراب‌هایی استفاد کنید که به صورت پاپوش هستند و زیرشان دایره‌هایی برای لیز نخوردن طراحی شده است.

باغبانی کردن

در یک مطالعه بر روی ۳۳۱۰ زن ۵۰ ساله و بالاتر نشان داده شده است که باغبانی و سایر فعالیت‌ها مانند: شن کشی کردن، بیل زدن و جابه‌جایی خاک و علف‌های هرز با چرخ‌دستی، می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کرد. اگر باغبانی کار شما نیست، سرگرمی‌های دیگری مانند: پیاده‌روی یا رقصیدن را امتحان کنید تا به شما کمک کند روزانه حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

با پزشک معالجتان درباره وضعیت سلامتی‌تان صحبت کنید

اگر احساس سرگیجه، گیجی، یا هر احساس دیگری دارید که باعث می‌شود کمتر روی پاهایتان بتوانید متعادل بماند، هرپه زودتر به پزشک خود مراجعه کنید و او را در جریان وضعیت فعلی خود قرار دهید. به‌ خاطر داشته باشید که برخی از داروها به‌ تنهایی یا همراه با سایر داروها می‌توانند باعث سرگیجه شوند. پیش از مصرف داروهایتان حتما نسبت به عوارض احتمالی و مصرف هم‌زمان داروها از پزشک معالجتان بپرسید.

داروهای مورد استفاده برای پوکی استخوان در زنان

هدف کلی داروهای پوکی استخوان ساختن استخوان و در نهایت جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها است. دو دسته اصلی از داروهای پوکی استخوان وجود دارد: داروهایی که از دست‌ رفتن استخوان‌ها را کند می‌کنند (ضد اسپورت‌ها) و داروهایی که ساخت استخوان‌های جدید را تقویت می‌کنند (آنابولیک). در این میان، برخی از داروها تنها برای زنان یائسه تجویز می‌شوند.

سوالاتی در مورد پوکی استخوان در زنان

آیا تا به حال نسبت به میزان احتمال ابتلای خودتان به پوکی استخوان حساس شده‌اید؟ در این مواقع که ذهن شما درگیر موضوع پوکی استخوان شده است، چه سوالاتی بیشتر برایتان پیش آمده است؟ احتمالا یک یا چند پرسش زیر که سوالات متداول درباره پوکی استخوان هستند، برای شما هم پیش آمده باشد:

• آیا من در خطر پوکی استخوان هستم؟
• آیا هیچ یک از داروهای من خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد؟
• چه گزینه‌هایی برای پیشگیری یا درمان پوکی‌استخوان وجود دارد؟
• چگونه می‌توانم بفهمم که استخوانی در ستون فقراتم شکسته است؟
• چه زمانی و هرچند وقت یک‌بار باید اسکن تراکم استخوان انجام دهم؟
• چه مقدار کلسیم در روز باید مصرف کنم؟ چقدر ویتامین D؟
• آیا هیچ یک از داروهای من با جذب کلسیم تداخل دارد؟
• آیا می‌توانم نیاز روزانه خود به کلسیم را از رژیم غذایی خود تامین کنم؟
• اگر پوکی‌استخوان یا توده استخوانی کم دارم، آیا کاری وجود دارد که بتوانم به بهبود سلامت استخوانم کمک کنم؟
• چه نوع ورزش‌هایی برای من بهتر است و هرچند وقت یکبار باید ورزش کنم؟

اگر نسبت به پاسخ پرسش‌های بالا و پاسخ سوالات بیشتر در مورد پوکی استخوان کنجکاو هستید، می‌توانید به صفحه اختصاصی سوالات متداول درباره پوکی استخوان مراجعه کنید. علاوه بر پرسش‌های مطرح شده بالا شاید پاسخ سوالات دیگرتان را در آن صفحه بتوانید پیدا کنید.

این پرسش و پاسخ‌ها برخی از دغدغه‌های رایج افراد پیرامون پوکی استخوان است که از سایت‌های معتبر حوزه پزشکی یا انجمن‌های تخصصی پوکی استخوان گرفته شده است. گرچه همیشه بهترین و قابل اعتمادترین پاسخ توسط پزشک معالج که در مورد وضعیت شما به طور اختصاصی اطلاع دارد ارائه می‌شود.

کلام آخر

در این مقاله به مسئله پوکی‌ استخوان در زنان، عوامل موثر بر ابتلا به این بیماری و همینطور راه‌های پیشگیری و درمان پوکی‌ استخوان در زنان پرداخته شد. این مطلب به طور کلی مسئله زنان را مورد بحث قرار داده است و پوکی استخوان در زنان باردار و شیرده موضوعی تخصصی است که نیاز به مقاله مجزایی دارد. بنابراین، به این موضوع به صورت مجزا در کتاب کاله پرداخته شده است که اگر مخاطب این موضوع هستید پیشنهاد می‌کنیم چند دقیقه‌ای از وقت گرانبهای خود را برای مطالعه این مطلب اختصاص دهید.

انتهای پیام/1005