خوراکی های کم کالری که بدون عذاب وجدان می‌توانید بخورید

به گزارش آوای خزر، اگر در تلاش هستید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، یک روش ساده برای رسیدن به هدفتان این است که مواد غذایی کم کالری، مثل بعضی میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر بخورید. 

۱. سیب

سیب بسیار مغذی است و طرفداران زیادی دارد. یک فنجان (۱۲۵ گرم) سیب خرد شده، ۵۷ کالری و تقریبا ۳ گرم فیبر غذایی دارد. فیبر یک ماده‌ی مغذی است که شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند؛ به همین دلیل مقدار کالری خالص که از سیب دریافت می‌کنید، کمتر می‌شود.

۲. چغندر

یکی از خواص چغندر، توانایی آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر فقط ۵۹ کالری دارد و ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به پتاسیم را برطرف می‌کند. این سبزی علاوه بر پتاسیم، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به فیبر، ویتامین B9، منگنز، آهن و ویتامین C اشاره کنیم.

چغندر و آب چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی از جمله‌ی این فواید هستند. علاوه بر این چغندر به مبارزه با التهاب، بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سلامت مغز، مبارزه با سرطان و کاهش وزن کمک می‌کند.

۳. کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجات روی زمین است. این کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود و ممکن است در مبارزه با سرطان مفید باشد. یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی فقط ۳۱ کالری دارد و ۱۰۰ درصد از ویتامین C لازم بدن در طول روز را تأمین می‌کند.

۴. آب مرغ، گوشت و سبزیجات

آب مرغ، گوشت و سبزیجات را می‌توان به تنهایی خورد یا از آن‌ها در تهیه‌ی سوپ‌ها و خورش‌های مختلف استفاده کرد. یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) از نوشیدنی‌های ذکر شده معمولا حاوی ۷ تا ۱۲ کالری است.

۵. کلم بروکسل

کلم بروکسل یک سبزی به‌شدت مغذی است که می‌توانید آن را به‌صورت خام یا پخته نوش جان کنید. این کلم حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین K، فولات، منگنز، ویتامین C و ویتامین A است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است که به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. فواید زیاد کلم بروکسل برای سلامتی، به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که استرس اکسیداتیو در سلول‌ها را کاهش می‌دهند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را پایین می‌آورند. این کلم به‌طور ویژه‌ مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان «کائمفرول» دارد که به بهبود سلامتی بدن، کاهش رشد سلول‌های سرطانی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

۶. کلم‌پیچ

کلم‌پیچ هم جزء سبزیجات کم کالری است. یک فنجان (۸۹ گرم) کلم‌پیچ، فقط ۲۲ کالری دارد. می‌توانید کلم‌پیچ را با کلم‌بروکلی، زیتون، خیار و گوجه مخلوط کرده و به‌عنوان یک شام سبک نوش جان کنید. کلم‌پیچ بسیار مغذی است و فیبر، پروتئین، ویتامین K، ویتامین C، فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B6 دارد.

علاوه بر این، حاوی مقدار کمی از بعضی ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است. از جمله خواص کلم‌پیچ می‌توانیم کاهش التهاب مزمن به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، بهبود هضم، حفظ سلامت قلب، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول خون را نام ببریم.

۷. هویج

هویج به غیر از تقویت سلامت چشم‌ها، به جلوگیری از سرطان و کنترل دیابت کمک می‌کند.

هویج یکی از سبزیجات معروف بوده که معمولا رنگ آن نارنجی است، اما می‌تواند قرمز، زرد، بنفش یا سفید رنگ هم باشد. بیشتر افراد برای تقویت بینایی خود هویج می‌خورند، چون هویج سرشار از بتاکاروتن است که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود‌. دریافت کافی ویتامین A برای بینایی ضروری است. یک فنجان (۲۸ گرم) هویج، فقط ۵۳ کالری دارد و ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A را برطرف می‌کند.

هویج علاوه بر ویتامین A، منبع خوبی از فیبر، ویتامین K1، پتاسیم، بیوتین، ویتامین B6 و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هم محسوب می‌شود. هویج در کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش سطح کلسترول خون و کاهش وزن مفید است. می‌توانید از هویج در سالادها و غذاهای متنوع استفاده کرده یا آن را به اسموتی‌های مختلف اضافه کنید تا از مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید.

۸. گل‌کلم

یک فنجان (۱۰۰ گرم) گل‌کلم ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد. این میزان از گل‌کلم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مثل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، منیزیم و فسفر است. فیبر موجود در گل‌کلم باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه می‌کند که این موضوع به کاهش التهاب و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

مصرف فیبر کافی در جلوگیری از عارضه‌های گوارشی مثل یبوست و بیماری التهابی روده (IBD) مؤثر است. گل‌کلم منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به شمار می‌رود و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

۹. کرفس

کرفس یکی از شناخته‌ شده‌ترین مواد غذایی کم کالری است. این سبزی فیبر نامحلول، ویتامین A، فولات، ویتامین K، ویتامین C و پتاسیم دارد. کرفس همچنین حاوی آب زیادی است که این موضوع باعث می‌شود به‌طور طبیعی کالری کمی داشته باشد. یک فنجان (۱۱۰ گرم) کرفس خرد شده فقط ۱۸ کالری دارد. بسیاری از افراد طعم کرفس را دوست ندارند.

اگر شما هم جزء این افراد هستید، شاید بعد از آشنایی با خواص این سبزی فوق‌العاده مغذی نظرتان عوض شود. کرفس به جلوگیری از التهاب، سرطان و کاهش فشار خون کمک می‌کند. بعضی از تحقیقات عنوان می‌کنند که کرفس ممکن است در جلوگیری از عارضه‌‌های زیر مؤثر باشد:

• بیماری کبدی
• نقرس
• روماتیسم
• انسداد دستگاه ادراری

کرفس را می‌توانید به همراه پنیر، دیپ‌هایی مثل هوموس یا کره‌ی بادام‌زمینی نوش جان کنید. البته در این صورت کالری مصرفی‌تان افزایش پیدا می‌کند. همچنین می‌توانید آن را به سالاد و سوپ اضافه کنید.

۱۰. نارنگی

بسیاری از افراد به‌عنوان یک میان‌ وعده‌ی سالم و مغذی، نارنگی می‌خورند. در یک عدد (۷۴ گرم) نارنگی، ۳۵ کالری وجود دارد. نارنگی از آن دسته از میوه‌هایی است که با خواص کم‌نظیر خود برای سلامتی، هر کسی را شگفت‌زده می‌کند. اگر بخواهیم به ارزش غذایی این میوه اشاره کنیم، باید بگوییم که نارنگی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و تیامین است.

فقط یک عدد نارنگی کوچک، ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را برطرف می‌کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت کرده و از آسیب سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. با خوردن این میوه‌ی زمستانی می‌توانید سلامت پوست خود را بهبود ببخشید و فیبر مصرفی‌تان را افزایش دهید.

۱۱. خیار

خیار میوه‌ای است که طبع سردی دارد. این میوه بیشتر از آب تشکیل شده است؛ به همین دلیل کالری کمی دارد. یک فنجان (۵۲ گرم) خیار فقط ۸ کالری دارد. هنوز برای خوردن خوردن قانع نشده‌اید؟ پس بگذارید شما را با خواص آن آشنا کنیم.

خیار بدن را آبرسانی می‌کند و در کمک به کاهش وزن، کاهش قند خون، تقویت سلامت استخوان‌ها، جلوگیری از سرطان، جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی، کنترل و مدیریت دیابت و کاهش التهاب اثرگذار است. این میوه‌ی مفید حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

۱۲. رازیانه

از دانه‌ی رازیانه‌ی خشک شده برای معطر کردن غذا استفاده می‌شود. رازیانه را می‌توانید به‌صورت خام یا رست شده نوش جان کنید. یک فنجان (۸۷ گرم) رازیانه‌ی خام، ۲۷ کالری دارد. رازیانه گیاهی است که مواد مغذی زیادی دارد. فیبر، ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و منگنز از جمله مواد معدنی و ویتامین‌های رازیانه هستند.

خواص زیاد رازیانه ما را قانع می‌کنند که بیشتر از آن استفاده کنیم. این گیاه ممکن است در کاهش اشتها، کاهش بعضی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی مثل کلسترول بالا، مبارزه با سرطان، افزایش شیر مادران و کاهش التهاب مفید باشد. این گیاه ممکن است علائم قاعدگی را هم تسکین دهد.

۱۳. سیر

بسیاری از افراد به دلیل بوی سیر از خوردن آن اجتناب می‌کنند. اما سیر آنقدر برای سلامتی مفید است که احتمالا بتوانید برای برخورداری از خواصی که دارد، بوی بد آن را تحمل کنید! اول میزان کالری آن را بررسی کنیم. یک حبه (۳ گرم) سیر فقط ۵ کالری دارد. سیر با وجود اینکه کالری کمی دارد، اما بسیار مغذی است.

سیر منگنز، ویتامین B6، ویتامین C، سلنیوم و فیبر دارد. سیر می‌تواند به مبارزه‌ با بیماری‌های مختلف از جمله سرماخوردگی، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سطح کلسترول خون، جلوگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک کند. حالا که با خواص فوق‌العاده‌ی سیر آشنا شدید، بیشتر آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و بوی بد آن را نادیده بگیرید.

۱۴. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت یکی از مرکبات خوشمزه و مغذی است که می‌توانید آن را تنها بخورید یا با اضافه کردن آن به ماست، سالاد و حتی ماهی مواد مغذی موجود در آن را دریافت کنید. در نصف یک عدد گریپ‌فروت، ۵۲ کالری وجود دارد. این میوه‌ی کم کالری دارای ویتامین A، منیزیم، ویتامین C، فولات، تیامین، پتاسیم، فیبر و پروتئین است.

خواص گریپ‌فروت شامل تقویت سیستم ایمنی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی ویتامین C، کنترل اشتها به دلیل دارا بودن فیبر، کاهش وزن، جلوگیری از مقاومت به انسولین و دیابت، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می‌شود.

۱۵. قارچ سفید

گیاه‌خواران از قارچ به‌عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌کنند. در یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ، فقط ۱۵ کالری وجود دارد. قارچ حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین D، سلنیوم، فسفر و فولات است. قارچ سفید به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی دارد، می‌تواند در مبارزه با سرطان مفید باشد. این ماده‌ی غذایی سلامت قلب را هم بهبود می‌بخشد.

استرس اکسیداتیو، التهاب و سطح بالای کلسترول و تری‌گلسیرید با بیماری قلبی در ارتباط هستند. قارچ سفید سفید از طریق کاهش موارد ذکر شده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. کنترل قند خون و بهبود سلامت روده از دیگر خواص قارچ سفید است.

شما می‌‌توانید قارچ را به روش‌های مختلف به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید به دستورپخت غذاهای متنوع با قارچ دسترسی پیدا کنید.

• ۱۳ ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین D

۱۶. پیاز

پیاز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مثل ویتامین C، پتاسیم، فسفر و کلسیم است.

پیاز یکی از سبزیجات بسیار معروف و کاربردی است که در ۱۱۰ گرم از آن، تقریبا ۴۴ کالری وجود دارد. پیاز خواص چشمگیری برای سلامتی دارد و سرشار از مواد مغذی است. از جمله مواد مغذی موجود در پیاز می‌توانیم به ویتامین‌های B از جمله فولات، پتاسیم، فیبر و ویتامین C اشاره کنیم. اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهید، پیاز بخورید.

خواص ضدالتهابی سیر ممکن است در کاهش فشار خون بالا و کاهش سطح کلسترول خون و میزان تری‌‌گلسیرید تأثیرگذار باشد. خوردن سبزیجات آلیوم مثل سیر و پیاز با کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان معده در ارتباط است.

کنترل قند خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش و افزایش تراکم استخوان‌ها از دیگر خواص پیاز هستند. بی‌دلیل نبوده که از قدیم گفته‌اند: «پیاز بخورید تا از مراجعه به پزشک بی‌نیاز شوید.»

۱۷. فلفل

فلفل‌ها رنگ‌ها، شکل‌ها و اندازه‌های مختلفی دارند. مشهورترین نوع فلفل‌ها، فلفل هالوپینو و فلفل دلمه‌ای هستند. در یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده، ۴۶ کالری وجود دارد. فلفل دلمه‌ای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین K1، پتاسیم، فولات، ویتامین E و ویتامین A را نام برد. فلفل دلمه‌ای برای تقویت سلامت چشم و جلوگیری از کم‌خونی (آنمی) مفید است.

۱۸. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی هم جزء میوه‌های کم کالری به شمار می‌رود. این میوه منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فولات، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. این میوه‌ی خوش‌طعم و مفید به بهبود سلامت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، تنظیم قند خون، جلوگیری از سرطان و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توت‌ها ممکن است در محافظت در برابر بیماری‌های مزمن تأثیرگذار باشد. می‌توانید توت‌فرنگی را به ماست یونانی اضافه کنید و زمانی که گرسنه شدید، به‌عنوان میان‌ وعده نوش جان کنید.

• فواید ویتامین C و حقایقی جالب درباره‌ی آن که احتمالا نمی‌دانید

۱۹. تربچه

یک فنجان تربچه (۱۱۶ گرم)، ۱۸ کالری دارد. مواد معدنی و ویتامین‌های تربچه شامل پتاسیم، فولات، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین K، کلسیم، منیزیم، روی، فسفر، مس، منگنز و سدیم می‌شود. خوردن تربچه ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند.

۲۰. هندوانه

هندوانه یک میوه‌ی به‌شدت آبرسان است. این میوه‌ی تابستانی تقریبا مقداری از تمام مواد مغذی را دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه‌ی خرد شده، ۴۶ کالری دارد. هندوانه حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مختلف از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های B1، B5 و B6، کاروتنوئید و لیکوپین است.

این میوه‌ی خوشمزه ترکیباتی دارد که ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کنند. دیگر فواید هندوانه شامل بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، جلوگیری از ابتلا به بیماری تباهی لکه‌ی زرد، تسکین درد عضلانی و ترمیم سلول‌های پوستی می‌شود.

۲۱. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی منبع عالی آنتی‌اکسیدان لیکوپین است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله‌ی این فواید می‌توانیم به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان اشاره کنیم. این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K دارد. ۱۲۶ گرم گوجه‌فرنگی شامل ۲۵ کالری است. بیماری‌های قلبی از جمله حملات قلبی و سکته، رایج‌ترین علت مرگ‌ومیر هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که سطح پایین لیکوپین در خون، خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. گفته‌ می‌شود که گوجه‌فرنگی برای سلامت پوست هم مفید است. لیکوپین موجود در گوجه‌فرنگی ممکن است جلوی آفتا‌ب‌سوختگی هم را بگیرد‌.

۲۲. شلغم

شلغم با وجود اینکه طرفداران چندان زیادی ندارد، اما برای سلامتی بدن بسیار مفید است.

از شلغم معمولا در تهیه‌ی سوپ‌ها و خورش‌های مختلف استفاده می‌شود. بعضی افراد هم هنگام سرماخوردگی شلغم می‌خورند. شلغم کالری کمی دارد؛ به طوریکه یک فنجان (۱۳۰ گرم) از آن فقط حاوی ۳۷ کالری است.

شلغم فواید زیادی برای سلامتی دارد. به‌طور مثال، به کاهش خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان ریه کمک می‌کند. کنترل قند خون، کاهش التهاب، محافظت در برابر باکتری‌های مضر، مدیریت وزن، تقویت سلامت استخوان‌ها و محافظت از کبد دیگر خواص شلغم هستند.

۲۳. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ‌دار بوده که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و کالری کمی دارد. این سبزی سرشار از ویتامین K، ویتامین A، پروتئین، آهن، اسید فولیک و فیبر است.

برای تقویت سلامت چشم‌ها، جلوگیری از سرطان، متعادل کردن سطح فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی اسفناج بخورید. اسفناج معمولا یک سبزی بسیار سالم تلقی می‌شود، اما بعضی افراد ممکن است با خوردن آن دچار یک سری عوارض جانبی شوند.

۲۴. کدو

می‌توانید از کدو در غذاهای مختلف استفاده کنید. کدو بسیار کم کالری است؛ به طوریکه یک فنجان (۱۲۴ گرم) از آن فقط ۱۸ کالری دارد. کدو از جمله مواد غذایی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین A، منگنز، ویتامین C، تیامین و مس دارد.

کلام آخر

برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید، باید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید. در این مقاله لیستی از مواد غذایی کم کالری را در اختیار شما قرار دادیم. این خوراکی‌ها را می‌توانید به روش‌های مختلف به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از خواص و مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.

منبع: medical news today, health line

انتهای پیام/1005