غذا با بیشترین ویتامین؛ از جگر گرفته تا شکلات تلخ

آوای خزر/ همه می‌دانند که ویتامین‌ها برای سلامتی مفید هستند و باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. در عین حال، ترجیح داده می‌شود که آن‌ها در افزودنی‌های غذایی نباشند، بلکه در غذا‌های طبیعی از سفره ما وجود داشته باشد. ما یک لیست از منابع ویتامین در غذا‌ها تهیه کرده ایم که به شما کمک می‌کند بفهمید کدام نوع محصول می‌تواند به سرعت کمبود برخی ویتامین‌ها به جای استفاده از مکمل‌ها را پر کند. در عین حال، ما به شما یادآوری می‌کنیم که هر ویتامین برای چیست.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی خوب، تسریع رشد، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری دارد. دریافت مقدار کافی ویتامین A به ما کمک می‌کند تا از مشکلاتی مانند ریزش مو، بیماری‌های پوست و چشم و افزایش حساسیت به عفونت‌ها جلوگیری کنیم.

دوز توصیه شده برای مردان ۹۰۰ میکروگرم در روز و برای زنان ۷۰۰ میکروگرم است، اما ۹۰۰ میکروگرم هنوز به عنوان کمک هزینه روزانه رسمی در نظر گرفته می‌شود.

ویتامین A که با نام رتینول نیز شناخته می‌شود، تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

جگر گاو - ۷۱۳ value از ارزش روزانه در هر ۱۰۰ گرم محصول.
جگر بره - ۲۳۶ of از RDA.
روغن جگر ماهی - ۱۵۰
ماهی قزل آلا - ۲۵
ماهی تن - ۲۴
کره - ۱۱
تخم مرغ آب پز - ۸

ویتامین ب

هشت ویتامین به نام ویتامین ب پیچیده وجود دارد: تیامین (B ۱)، ریبوفلاوین (B ۲)، نیاسین (B ۳)، اسید پانتوتنیک (B ۵)، پیریدوکسین (B ۶)، بیوتین (B ۷)، فولات (B ۹) و کوبالامین (B ۱۲))

در حالی که هر یک از این ویتامین‌ها عملکرد‌های منحصر به فردی دارند، همه آن‌ها به بدن ما در تولید انرژی و حفظ عملکرد غشای سلولی ما کمک می‌کنند.

بدن ما نمی‌تواند این ویتامین‌ها را به مدت طولانی (به جز B ۱۲) ذخیره کند، بنابراین ما باید آن‌ها را به طور منظم پر کنیم. منابع اصلی ویتامین ب محصولات حیوانی هستند، اما این ویتامین در گیاهان نیز یافت می‌شود، هر چند در مقادیر کمتر.

ماهی قزل آلا سرشار از چندین ویتامین ب به طور همزمان است. با خوردن ۱۰۰ گرم ماهی دریافت می‌کنیم: B ۱ (۱۸ of از ارزش روزانه)، B ۲ (۲۹))، B ۳ (۵۰))، B ۶ (۴۷)) و B ۱۲ (۵۱).

جگر همچنین منبع چندین ویتامین ب است: ۱۰۰ گرم از این محصول (به عنوان مثال جگر گاو) ویتامین ب۲ (۲۰۱٪)، B ۳ (۸۷٪)، B ۵ (۶۹٪)، B ۶ (۵۱) را در اختیار ما می‌گذارد. ٪)، B ۷ (۱۳۸٪)، B ۹ (۶۵٪)، B ۱۲ (۱۳۸۶٪).
گوشت گاو ویتامین ب۳ (۳۹))، B ۶ (۳۱))، B ۱۲ (۲۹)) را برای ما تامین می‌کند.

مقدار زیادی ویتامین ب۹ (تا ۴۷ value ارزش روزانه در ۱۰۰ گرم محصول) در حبوبات (نخود، لوبیا، نخود سبز، عدس) وجود دارد. ویتامین ب۵ باید در دانه‌های آفتابگردان معمولی (بیش از ۶۰) وجود داشته باشد. ویتامین ب۹ سرشار از اسفناج است - ۴۸٪ در ۱۰۰ گرم. منبع ایده آل ویتامین ب۱۲ غذا‌های دریایی (صدف، صدف و صدف) است که تا ۱۵۰۰٪ ارزش روزانه را دارد.

ویتامین سی

ویتامین سی به دلیل تأثیر قوی آن بر عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است؛ این ویتامین است که وقتی در آستانه ARVI احساس می‌کنیم از آن در دوز‌های زیاد استفاده می‌کنیم. اما به همان اندازه مهم است که بدانیم ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است. این ماده برای سنتز کلاژن و همچنین سلامت بافت همبند، پوست، استخوان‌ها، دندان‌ها و عروق خونی کوچک حیاتی است.

میزان مجاز روزانه برای بزرگسالان ۹۰ میلی گرم است. بدن ما نمی‌تواند ویتامین سی تولید یا ذخیره کند، بنابراین ما باید مقدار کافی از آن را به طور منظم مصرف کنیم و رهبران محتوای ویتامین C در میان محصولات موجود ما به عنوان لیمو و پرتقال شناخته نمی‌شوند.

گل محمدی: ۱۰۰ گرم حاوی ۴۲۶ میلی گرم ویتامین C. ۶-۸ توت ۱۳۲ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.
فلفل قرمز سبز: ۲۴۲ میلی گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم. یک غلاف با وزن حدود ۳۰ گرم ۱۲۱٪ از مقدار روزانه را تأمین می‌کند.

فلفل زرد: از بین همه فلفل‌های شیرین، غنی‌ترین آن است - ۱۸۳ میلی گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم. نیمی از میوه بزرگ ۱۵۲ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

توت سیاه: ۱۸۱ میلی گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم نصف لیوان توت ۱۱۲ درصد از ارزش روزانه را تأمین می‌کند.

جعفری: ۱۳۳ میلی گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دو قاشق غذاخوری جعفری تازه ۱۱ درصد DV را تأمین می‌کند.
غذا‌های سرشار از ویتامین C همچنین شامل آویشن (۱۶۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، کیوی (۹۳ میلی گرم)، کلم بروکلی (۸۹ میلی گرم)، لیمو (۸۳ میلی گرم)، توت فرنگی (۵۹ میلی گرم) و پرتقال (۵۳ میلی گرم) است.

ویتامین D

ویتامین D تنها ویتامین است که بدن ما در معرض نور خورشید تولید می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد حتی با وجود نور کافی خورشید دچار کمبود این ویتامین هستند، به همین دلیل دریافت آن از مکمل‌های غذایی بسیار مهم است.

RDA ۸۰۰ IU است، اما برای کسانی که به ندرت در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، پزشکان حداقل ۱۰۰۰ IU در روز توصیه می‌کنند.

از آنجا که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند.

۱۰۰ گرم ماهی آزاد وحشی حاوی ۹۸۸ واحد بین المللی ویتامین D و ماهی قزل آلا پرورش یافته در مزرعه به طور متوسط ​​حدود ۲۵۰ واحد بین المللی است. این ۱۲۴ and و ۳۲ of RDA است.
شاه ماهی حاوی ۲۱۶ واحد ویتامین D در ۱۰۰ گرم است. اگر به هر دلیلی مناسب شما نیست، این ماهی جایگزین خوبی برای ساردین، ​​ماهی هالیبوت و ماهی خال مخالی است.

یک قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن جگر ماهی کدو حاوی حدود ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D است که ۵۶ درصد از RDI است.
۱۰۰ گرم کنسرو ماهی تن حاوی ۲۶۸ واحد بین المللی ویتامین D است که حدود ۳۵ درصد از ارزش روزانه آن را تشکیل می‌دهد.
در یک کارخانه زرده مرغ حدود ۳۷ واحد ویتامین D وجود دارد. با این حال، تخم مرغ‌های به اصطلاح ارگانیک که در مزارع پرورش داده می‌شوند دارای سطح بسیار بالاتری از این ویتامین هستند.

ویتامین‌ ای

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان‌ها است که از سلول‌های ما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به طور کلی برای عملکرد طبیعی کل بدن ضروری است. افرادی که کمبود ویتامین دارند ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به عفونت، بینایی ضعیف یا ضعف عضلانی قرار بگیرند.

میزان مصرف روزانه ویتامین‌ای برای کشور‌های مختلف از ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم در روز متفاوت است. متوسط ​​مصرف روزانه ۱۵ میلی گرم است.

خوشبختانه ویتامین E در بسیاری از غذا‌هایی که در دسترس داریم وجود دارد.

تخمه آفتابگردان - ۳۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم (۲۳۴ DV DV).
بادام - ۲۶ میلی گرم (۱۷۱)
روغن آفتابگردان - ۴۱ میلی گرم (۲۷۴))، یک قاشق غذاخوری حاوی ۵.۶ میلی گرم (۳۷) است.
فندق - ۳۹ میلی گرم (۲۸).
آجیل کاج ۴ میلی گرم (۱۸ DV DV)
گوشت غاز - ۴ میلی گرم (۱۸).
بادام زمینی - ۱.۷ میلی گرم (۱۶).
ماهی قزل آلا آتلانتیک - ۱.۷ میلی گرم (۱۶))
آووکادو ۱.۱ میلی گرم (۱۴ درصد DV)
قزل آلای رنگین کمان - ۱.۱ میلی گرم (۱۴ درصد DV)

ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات است که شامل ۲ نوع ویتامین است: K ۱ (فیلوکینون) و K ۲ (مناکینون) نقش مهمی در انعقاد خون، سلامت استخوان و قلب دارند. اگرچه کمبود ویتامین K به ندرت اتفاق می‌افتد، اما مصرف ناکافی می‌تواند به مرور زمان بر سلامتی تأثیر بگذارد و همچنین خطر خونریزی، بیماری قلبی و بیماری‌های استخوانی را افزایش می‌دهد.

دوز روزانه ۱۲۰ میکروگرم است.

ویتامین K ۱ عمدتاً در غذا‌های گیاهی به ویژه سبزیجات سبز برگ یافت می‌شود. ویتامین K ۲ فقط در محصولات حیوانی و غذا‌های تخمیر شده گیاهی یافت می‌شود.

کلم - ۸۱۷ میکروگرم در ۱۰۰ گرم (۶۸۱٪ DV)
چارد (خام) - ۸۳۰ میکروگرم (۶۹۲).
اسفناج (خام) ۴۸۳ میکروگرم ۴۰۲
کلم بروکلی (حرارتی) ۴۱ میکروگرم (۱۱۸٪ DV)
جگر گاو - ۱۰۶ میکروگرم (۸۸)
گوشت مرغ - ۶۰ میکروگرم (۵۰).
لوبیا سبز (حرارتی) ۴۸ میکروگرم (۴۰ DV DV)
آلو - ۶۰ میکروگرم (۵۰).
کیوی - ۴۰ میکروگرم (۳۴٪ DV)

ویتامین پی

حالا برای سوپرایز! ویتامین پی در واقع یک ماده شبیه ویتامین است. با این وجود، مردم قبلاً عادت کرده اند که آن را ویتامین بنامند، اگرچه در واقع این به معنی گروهی کامل از ترکیبات گیاهی - فلاونوئید‌ها است.

رایج‌ترین انواع فلاونوئید‌ها در غذا‌ها عبارتند از کوئرستین، کامفرول، میریستین، آپیژنین و لوتئولین.

فلاونوئید‌ها دارای خواص ضد التهابی خوبی هستند و بسیار آنتی اکسیدان هستند. ما برای پیشگیری از سرطان و مقاومت در برابر ویروس‌ها به آن‌ها نیاز داریم.

شما می‌توانید فلاونوئید‌ها را در غذا‌های گیاهی پیدا کنید.

توت سیاه.
کلم قرمز.
پیاز.
جعفری.
چای.
مرکبات.
محصولات سویا.
شکلات.

منبع: سیارک